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　　如(rú)何做到深度睡(shuì)眠4小时(shí)提高(gāo)睡(shuì)眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四(sì)个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回(huí)你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要(yào)安静(jìng)放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需(xū)要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证了这四个小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如(rú)何才能做到(dào)这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你在晚上(shàng)不能(néng)进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作(zuò)息紊乱，白天(tiān)睡得太(tài)多，并且不在(zài)合适的时间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得(dé)保证在你入睡时周(zhōu)围(wéi)时静谧(mì)的(de)，并(bìng)且空气清(qīng)新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动(dòng)，让自(zì)己产生疲劳(láo)感，这样更容(róng)易使自己进入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同时不(bù)要有(yǒu)刺激大(dà)脑或(huò)身体的行(xíng)为，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前(qián)身(shēn)体处于放(fàng)松状态(tài)。

　　你(nǐ)可以将卧室(shì)内的灯光调(diào)成比较(jiào)柔和(hé)的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据(jù)个(gè)人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产(chǎn)生失眠等症状，美国一(yī)名医(yī)生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众(zhòng)60秒(miǎo)内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套(tào)呼吸法的关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压迫(pò)到肺(fèi)部等多个器官，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议胃病患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康(kāng)的(de)睡眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们应(yīng)该根(gēn)据自身情况来选择一个适合(hé)自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一(yī)点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐(cān)别吃(chī)得太饱，因为肚子(zi)太(tài)饱就容易打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所以最好给肚子留(liú)一点(diǎn)空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了提(tí)神而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学(xué)校都有硬性规定，可能(néng)不太适合你，但是你可以慢(màn)慢把(bǎ)它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐的，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要(yào)参加(jiā)，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意(yì)力，这也有(yǒu)助(zhù)于(yú)疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第(dì)一名有一(yī)部分(fēn)原(yuán)因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激头脑清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内(nèi)容是什么(me)？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会(huì)处于(yú)最佳(jiā)状态(tài)。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠(mián)中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺(hè)逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如千里修书只为墙 让他三尺又何妨全诗告诉我们什么道理，千里修书只为墙让他三尺又何妨全诗(rú)果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不(bù)够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备。千里修书只为墙 让他三尺又何妨全诗告诉我们什么道理，千里修书只为墙让他三尺又何妨全诗>

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三(sān)分(fēn)之一(yī)的(de)时间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起(qǐ)着至关重要的(de)作用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部(bù)召(zhào)开新闻(wén)通气(qì)会，介绍《关于进一步(bù)加强中小学生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄段学拍配生(shēng)身心发展(zhǎn)特点(diǎn)，小学(xué)生每(měi)天睡眠(mián)时间应达到10小时(shí)，初中生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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