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　　如何(hé)做到深度(dù)睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己的作(zuò)息，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的(de)深度(dù)睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回(huí)你损(sǔn)失所想皆所愿,所愿皆所得的意思是什么，所想皆所愿,所愿皆所得的意思英文(shī)的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠(mián)的规(guī)律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大(dà)肠排(pái)毒，需前一天各器(qì)官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上(shàng)不(bù)能进入深度(dù)睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡得太(tài)多，并且不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先你规范你的作息(xī)表，做到早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你得保证(zhèng)在你入睡(shuì)时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本(běn)条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自(zì)己产生疲劳感，这样更容易使自己(jǐ)进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大(dà)脑或身体的行为，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔(róu)和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据(jù)个人的(de)喜(xǐ)好来(lái)选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听(tīng)下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的(de)世界》，《梦中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人(rén)生活压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮(bāng)助(zhù)民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋(biē)气7秒、最后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次(cì)循环后，便能(néng)感(gǎn)受到(dào)睡(shuì)意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到(dào)熟悉整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流(liú)动(dòng)，有助于减缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手(shǒu)建议不要放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部等多个器(qì)官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易压迫心脏(zàng)及胃(wèi)部，因(yīn)此不建议胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相对(duì)比(bǐ)较(jiào)健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可(kě)能会影响肺(fèi)部活动。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我们(men)应该根据自身情况来选择一个适合(hé)自己的睡眠姿(zī)势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点空

　　一(yī)日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所以最(zuì)好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营(yíng)养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作(zuò)息

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合你，但是(shì)你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大(dà)家(jiā)都睡时(shí)你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操(cāo)，你(nǐ)都要参(cān)加，锻炼时(shí)放松身(shēn)心(xīn)，集(jí)中精力在锻炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也有助于疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一名(míng)，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你(nǐ)就干(gàn)什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里的自(zì)来水是凉的，上课前可(kě)以用(yòng)凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡(shuì)眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候(hòu)起床都(dōu)能保证搜贺逗第(dì)二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时也(yě)不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人(rén)一生中有三分之(zhī)一的(de)时间(jiān)是在睡眠(mián)中度过，睡眠是(shì)生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健康起着(zhe)至关重(zhòng)要的作用，而(ér)且每天(tiān)缺(quē)少的(de)睡眠还要补(bǔ)上，否(fǒu)则会受到(dào)惩罚(fá)，很像欠债一定要还一(yī)样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教育部(bù)召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步(bù)加强中小学生(shēng)睡眠管理(lǐ)工作(zuò)的通知》。

　　通(tōng)知明(míng)确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天(tiān)睡眠(mián)时间(jiān)应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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