提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排毒(dú)，需要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡(shuì)眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排(pái)毒，需前一天(tiān)各器(qì)官(guān)排毒(dú)正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是(shì)需要我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了(le)这四(sì)个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的(de)深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能(néng)进入深度睡眠(mián)很(hěn)可(kě)能(néng)是你作息(xī)紊(wěn)乱，白天(tiān)睡(shuì)得太多，并且不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要(yào)想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质量首先(xiān)你(nǐ)规范你(nǐ)的作息表(biǎo)，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良好(hǎo)的(de)睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周围时(shí)静谧(mì)的，并(bìng)且(qiě)空(kōng)气清新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第(dì)三(sān)点是自我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可以适(shì)当(dāng)运动，让自(zì)己产生疲劳(láo)感，这样更容易使自(zì)己(jǐ)进入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或(huò)身体的(de)行为(wèi)，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己的睡(shuì)前身体(tǐ)处(chù)于放松状态。

　　你可(kě)以将卧(wò)室内的灯光调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然(rán)后可以带上(shàng)耳机(jī)听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大(dà)家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面(miàn)的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人生(shēng)活压(yā)力大，继而(ér)产生失眠等症状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助(zhù)民众60秒内进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒(miǎo)，3次(cì)循环后，便能感受到睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表81的算术平方根是多少，81的算术平方根计算过程示，这(zhè)套(tào)呼(hū)吸法的关键在于(yú)氧(yǎng)气在肺部间流(liú)动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧(wò)时手(shǒu)建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到(dào)肺部等多(duō)个(gè)器官，因此不建(jiàn)议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃(wèi)部，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比(bǐ)较(jiào)健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能(néng)会(huì)影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们(men)应该根据自身(shēn)情况来选择一个适合自(zì)己(jǐ)的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚(dù)子(zi)留一点空。

　　但是学(xué)生(shēng)经常用脑(nǎo)，营(yíng)养和能量(liàng)应(yīng)充足(zú)，不能为(wèi)了提神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的(de)作(zuò)息(xī)

　　作息制度一般(bān)学(xué)校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合你，但是(shì)你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都(dōu)睡时你也(yě)睡，渐渐的，你(nǐ)会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要(yào)参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上，转移注意(yì)力，这也有(yǒu)助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考第(dì)一名有一部分原(yuán)因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干什么你(nǐ)就干什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水龙头里(lǐ)的自(zì)来水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个(gè)小时(shí)处于熟睡(shuì)阶段，什么时候(hòu)起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息(xī)

　　人一生中有三分之(zhī)一的时间是在睡(shuì)眠(mián)中度过(guò)，睡眠是生命的需(xū)要(yào)，人(rén)不能没有睡眠(mián)，睡眠(mián)质量对(duì)于人体健康起(qǐ)着至关(guān)重要的作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新(xīn)闻通(tōng)气会，介绍(shào)《关于(yú)进(jìn)一步加强中小学(xué)生睡眠管(guǎn)理(lǐ)工作(zuò)的通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心发展(zhǎn)特(tè)点(diǎn)，小(xiǎo)学生(shēng)每天睡眠时(shí)间应达到10小(xiǎo)时，初(chū)中生应达到9小时，高中生(shēng)应(yīng)达到(dào)8小时(shí)。

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