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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自(zì)己的(de)作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要(yào)我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了(le)这四(sì)个小时的深度睡(shuì)眠(mián)，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需(xū)要在深睡(shuì)眠状态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)7点——全(quán)身免(miǎn)疫系统排(pái)毒。

　　从上面(miàn)可以看出(chū)，凌晨(chén)0点至(zhì)4点是需要(yào)我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回你损(sǔn)失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上不(bù)能进(jìn)入深(shēn)度睡眠很可能(néng)是(shì)你作息(xī)紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不在合(hé)适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先(xiān)你规(guī)范你的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良(liáng)好的(de)睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡时周围时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度(dù)适(shì)宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以(yǐ)适(shì)当运(yùn)动，让自(zì)己产生疲劳感，这样更(gèng)容易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺(cì)激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己的(de)睡前身体处于(yú)放松(sōng)状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当(dāng)然也可(kě)以(yǐ)关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳(ěr)机(jī)听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐(jiàn)几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压力大，继而产生(shēng)失眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先(xiān)吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最(双修是指什么意思，双修是怎么进行的zuì)后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺部间流(liú)动(dòng)，有助于减缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺(fèi)部等多个(gè)器官，因此不(bù)建(jiàn)议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此(cǐ)不建议(yì)胃(wèi)病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对(duì)比较健康的睡眠姿势(shì)，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自(zì)身情况(kuàng)来选择一个适(shì)合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点空

　　一(yī)日(rì)三餐别吃得(dé)太饱，因为(wèi)肚子太(tài)饱(bǎo)就容易打不起(qǐ)精神、犯困，所(suǒ)以最好给(gěi)肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量应(yīng)充(chōng)足，不能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校(xiào)都有硬性规(guī)定，可(kě)能不太(tài)适合你，但是你可(kě)以慢(màn)慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉(jué)这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起(qǐ)跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身(shēn)心，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第(dì)一名，他能(néng)考第一名有一部分原因是(shì)他有良好(hǎo)的习(xí)惯。

　　你课(kè)上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他(tā)干(gàn)什(shén)么(me)你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头(tóu)里的自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容(róng)是(shì)什(shén)么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个(gè)小时里，睡眠效(xiào)果会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四个小(xiǎo)时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损(sǔ双修是指什么意思，双修是怎么进行的n)失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人(rén)一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命(mìng)的需要，人(rén)不能(néng)没有睡眠，睡(shuì)眠质量对(duì)于人(rén)体健康起着至关重(zhòng)要的(de)作(zuò)用，而(ér)且每天缺少的睡(shuì)眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一(yī)步(bù)加(jiā)强中(zhōng)小学生睡眠管理工作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时(shí)间要求，根据不(bù)同年世(shì)卖龄(líng)段(duàn)学拍配生(shēng)身(shēn)心发展特点，小学(xué)生每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达(dá)到9小时，高(gāo)中生应(yīng)达到8小时。

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