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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提(tí)高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠时(shí)间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息(xī)，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠(mián)状态(tài)进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需(xū)要在(zài)深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了(le)这四(sì)个小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损(sǔn)失(shī)的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准备(bèi)！

　　那么(me)如何才能做到(dào)这(zhè)4小时(shí)的深度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一(yī)点是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚上不能进(jìn)入(rù)深度睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得(dé)太多，并且不在合(hé)适的(de)时间段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的睡眠(mián)质(zhì)量首先你规范(fàn)你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第(dì)二点是良(liáng)好的(de)睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静(jìng)谧的，并(bìng)且空气清新，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这些都是(shì)入睡(shuì)的最基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可以适当运(yùn)动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更(gèng)容(róng)易使自(zì)己(jǐ)进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前(qián)身体处于(yú)放(fàng)松状态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧(wò)室(shì)内的灯光调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜(xǐ)好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下(xià)轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生(shēng)活(huó)压(yā)力大(dà)，继而产生失眠(mián)等症状，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼(hū)气(qì)8秒，3次循(xún)环(huán)后(hòu)，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做(zuò)2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到熟(shú)悉整(zhěng)个过(guò)程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸(xī)法的关(guān)键在(zài)于(yú)氧气在肺(fèi)部间流动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建当窗理云鬓对镜贴花黄是什么意思，对镜贴花黄是什么意思议不要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压(yā)迫(pò)到肺部(bù)等多个器官，因(yīn)此不建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压(yā)迫心脏及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是(shì)一(yī)种相(xiāng)对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部(bù)活动。

　　总(zǒng)的(de)来说，我们应该根据(jù)自身情况(kuàng)来选择一个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空(kōng)

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所以最(zuì)好给肚(dù)子留一点空(kōng)。

　　但是学生经(jīng)常(cháng)用脑(nǎo)，营(yíng)养和(hé)能量(liàng)应充足，不能为了提神(shén)而饿(è)肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬性(xìng)规(guī)定，可能不(bù)太适合你，但是(shì)你可以慢慢把它养(yǎng)成习(xí)惯(guàn)。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼，比如(rú)早起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精(jīng)力在锻(duàn)炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也有(yǒu)助(zhù)于疲劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一(yī)名(míng)

　　每个班级都(dōu)有(yǒu)第(dì)一名，他能(néng)考(kǎo)第(dì)一(yī)名有一部分原因是(shì)他有良好的(de)习惯(guàn)。

　　你课(kè)上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他，他(tā)干什么你就(jiù)干什(shén)么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头(tóu)里的自来(lái)水是凉(liáng)的(de)，上(shàng)课(kè)前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中能保证(zhèng)这(zhè)四个(gè)小时(shí)处于(yú)熟(shú)睡阶段，什(shén)么(me)时候起(qǐ)床(chuáng)都(dōu)能保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分之一的时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠(mián)质量对于人体(tǐ)健康(kāng)起(qǐ)着至(zhì)关重要的作用，而(ér)且每天缺(quē)少(shǎo)的睡眠(mián)还要(yào)补上(shàng)，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召(zhào)开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小学生(shēng)睡(shuì)眠(mián)管(guǎn)理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠(mián)时间要求，根据不同年(nián)世卖龄(líng)段学拍配生身心发展特(tè)点，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中生应(yīng)达到9小(xiǎo)时(shí)，高中生应达到8小时。

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