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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自(zì)己(jǐ)的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个(gè)小时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大(dà)肠排毒(dú)，需前一天各900g是几斤 900g是多少毫升器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫(yì)系(xì)统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我(wǒ)们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补(bǔ)回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如(rú)何才能做到这4小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能(néng)进入深度(dù)睡眠很可(kě)能是你作(zuò)息(xī)紊(wěn)乱，白天(tiān)睡(shuì)得太多(duō)，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你(nǐ)规范(fàn)你的作息表，做(zuò)到早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二点是良(liáng)好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入(rù)睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是(shì)入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点(diǎn)是自(zì)我准备(bèi)。

　　睡前(qián)可以适当运动，让(ràng)自己产生疲(pí)劳感，这样更(gèng)容(róng)易使自己(jǐ)进入(rù)深度睡眠；

　　同时(shí)不要有(yǒu)刺激大(dà)脑(nǎo)或身体(tǐ)的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都(dōu)是(shì)不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯(dēng)光调成(chéng)比较柔(róu)和的光线，当然也可(kě)以关(guān)灯睡觉，这个根(gēn)据个(gè)人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音乐《外(wài)面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒(miǎo)，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议(yì)大(dà)家1天最(zuì)好能做2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直(zhí)到(dào)熟(shú)悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力(lì)，并让(ràng)身体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六(liù)点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧时手(shǒu)建议(yì)不(bù)要放胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于(yú)会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部(bù)，因此(cǐ)不建议胃病患者(zhě)采用(yòng)；900g是几斤 900g是多少毫升>

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影(yǐng)响肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来说，我们应(yīng)该根据(jù)自身(shēn)情况来(lái)选择(zé)一个适合自(zì)己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留(liú)一点(diǎn)空(kōng)

　　一日三餐别吃得太(tài)饱(bǎo)，因(yīn)为(wèi)肚子太饱就容易打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是(shì)学生经常用脑(nǎo)，营养和能量应充(chōng)足，不(bù)能900g是几斤 900g是多少毫升(néng)为了提神而(ér)饿肚子。

　　正(zhèng)常的(de)作息

　　作息制(zhì)度(dù)一般(bān)学校都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但(dàn)是你可(kě)以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也(yě)睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如(rú)早起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移(yí)注意(yì)力(lì)，这也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都有第一(yī)名，他能考第一(yī)名有一部分(fēn)原因是他(tā)有良(liáng)好的习(xí)惯。

　　你课(kè)上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么(me)你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前(qián)可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺激(jī)头脑清(qīng)醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠中能保证这(zhè)四(sì)个小时处(chù)于熟睡阶段(duàn)，什么(me)时候(hòu)起床都能(néng)保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一(yī)的时间是在(zài)睡(shuì)眠中度过，睡眠是生(shēng)命(mìng)的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于(yú)人体(tǐ)健康起着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否(fǒu)则(zé)会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加(jiā)强中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明(míng)确了学(xué)生(shēng)睡眠时间要(yào)求(qiú)，根据不同年世(shì)卖龄段学拍(pāi)配生身心(xīn)发展特点，小(xiǎo)学生每天睡(shuì)眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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