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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是(shì)凌(líng)晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这时需要(yào)我们熟睡的(de)时(shí)间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)的(de)深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回你(nǐ)损(sǔn)失(shī)的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早7点——全身免(miǎn)疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨(chén)0点至4点是需要我们(men)熟睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时(shí)的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能(吊带和背心有什么区别，吊带和背心有什么区别néng)抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么(me)如何才(cái)能做到这4小时的深度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很(hěn)多(duō)时候(hòu)你在晚上不能进入深度睡眠(mián)很(hěn)可能(néng)是你(nǐ)作息紊乱，白(bái)天睡(shuì)得(dé)太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做(zuò)到(dào)早睡早起(qǐ)。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡时周(zhōu)围时静谧的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡的最基(jī)本(běn)条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这(zhè)样更容易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不(bù)合适的(de)。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以(yǐ)将(jiāng)卧(wò)室内的(de)灯(dēng)光调成比较柔(róu)和的(de)光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个(gè)根据(jù)个(gè)人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上耳机(jī)听下(xià)轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在(zài)这里(lǐ)我为大(dà)家推荐几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而(ér)产(chǎn)生失眠等症状，美国一名医(yī)生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而整个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天(tiān)最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼(hū)吸(xī)法的关键在(zài)于(yú)氧气在肺部间流(liú)动，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议(yì)老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心(xīn)脏(zàng)及胃部(bù)，因(yīn)此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是(shì)一种相对(duì)比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠姿势，只是(shì)可(kě)能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选择(zé)一个(gè)适(shì)合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太(tài)饱，因(yīn)为(wèi)肚(dù)子太饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和能量应充(chōng)足(zú)，不能为了提(tí)神而(ér)饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般(bān)学(xué)校都有硬性规定，可能不(bù)太(tài)适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它(tā)养成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力(lì)在(zài)锻(duàn)炼上(shàng)，转移注意(yì)力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个班(bān)级都有第一(yī)名，他能考第一名有一部分原因是(shì)他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上(shàng)课前可(kě)以用(yòng)凉(liáng)水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能(néng)刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效(xiào)果会处(chù)于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四个(gè)小时(shí)处于熟睡阶段，什么(me)时候起床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力充吊带和背心有什么区别，吊带和背心有什么区别沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生(shēng)中有三分之一的(de)时间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度(dù)过(guò)，睡眠是生命(mìng)的需要(yào)，人(rén)不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡(shuì)眠质(zhì)量对于人体(tǐ)健(jiàn)康起着至关(guān)重要的作用，而且每(měi)天缺少(shǎo)的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受(shòu)到(dào)惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关(guān)于进(jìn)一步加(jiā)强(qiáng)中小学生(shēng)睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄段学拍配(pèi)生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到(dào)9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达到8小时。

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