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　　如何(hé)做到(dào)深度睡眠4小时(shí)提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠时间(jiān)是(shì)凌(líng)晨0点至4点，这(zhè)时需要(yào)我们熟睡的时间(jiān)，保证了(le)这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排(pái)毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点(diǎn)至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看(kàn)出，凌晨0点至(zhì)4点是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度(dù)睡(shuì)眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多时(shí)候你在晚上不能进入深(shēn)度睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量(liàng)首先你规范你的(de)作(zuò)息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第(dì)三点是自我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前可(kě)以适当运(yùn)动，让(ràng)自己产生疲劳(láo)感，这样更容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不(bù)要有刺激大脑(nǎo)或(huò)身体的(de)行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合(hé)适的。

　　第四点是使(shǐ)自己(jǐ)的睡前(qián)身体处(chù)于放松状态(tài)。

　　你可(kě)以将卧室(shì)内(nèi)的(de)灯光调成比较柔和的光线(xiàn)，当然(rán)也(yě)可(kě)以关灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速(sù)入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美(měi)国一(yī)名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民(mín)众(zhòng)60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次(cì)循环后，便能感欧莱雅染发剂和施华蔻染发剂哪个好，欧莱雅染发剂和施华蔻染发剂哪个好受(shòu)到睡意，而(ér)整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼(hū)吸法的(de)关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压(yā)力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压(yā)迫到肺部等多(duō)个器(qì)官(guān)，因此(cǐ)不建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易压迫(pò)心脏(zàng)及(jí)胃(wèi)部，因此不建(jiàn)议胃病患者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们(men)应该根(gēn)据(jù)自(zì)身情况来选择一(yī)个适合自己的(de)睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱(bǎo)就容易打(dǎ)不(bù)起精神、犯困，所(suǒ)以最好给(gěi)肚子(zi)留(liú)一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学(xué)生(shēng)经常用脑，营养和(hé)能(néng)量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般学校都有(yǒu)硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可(kě)以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉(jué)这是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如(rú)早起(qǐ)跑步(bù)、课间操(cāo)，你都要参(cān)加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力(lì)在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能(néng)考第一名有一部分原(yuán)因是他(tā)有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什(shén)么你就干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的(de)自来水是凉的，上课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容(róng)是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时里，睡眠效(xiào)果会(huì)处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四(sì)个小时处于(yú)熟睡(shuì)阶段，什(shén)么(me)时候起床(chuáng)都能(néng)保证搜贺逗(dòu)第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中(zhōng)有(yǒu)三分之(zhī)一的时间是在睡眠中(zhōng)度(dù)过，睡眠是生(shēng)命(mìng)的需要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健(jiàn)康(kāng)起着(zhe)至关重要的作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会受到惩(chéng)罚，很像欠债(zhài)一定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻(wén)通气会(huì)，介绍《关于(yú)进一(yī)步加强中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间欧莱雅染发剂和施华蔻染发剂哪个好，欧莱雅染发剂和施华蔻染发剂哪个好要求，根据不(bù)同年世卖龄段学(xué)拍配生身心(xīn)发展特点，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应达到9小时(shí)，高中生应(yīng)达到8小时(shí)。

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