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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡(shuì)眠的(de)规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这(zhè)时(shí)需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握(wò)睡眠(mián)的(de)规律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡(shuì)眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是(shì)需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四(sì)个小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能(néng)做到这(zhè)4小时的深(shēn)度(dù)睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进入深度睡眠很可能(néng)是你(nǐ)作息紊乱，白康桥在哪里再别康桥，徐志摩康桥在哪里(bái)天睡得太(tài)多，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质(zhì)量(liàng)首(shǒu)先你规康桥在哪里再别康桥，徐志摩康桥在哪里范(fàn)你的(de)作(zuò)息表，做(zuò)到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得(dé)保证(zhèng)在(zài)你入睡时周围时静谧的，并且空气(qì)清新(xīn)，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这样(yàng)更(gèng)容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或(huò)身(shēn)体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔和(hé)的光(guāng)线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这个根据(jù)个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐(lè)舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的(de)世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生失眠(mián)等症状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众(zhòng)60秒(miǎo)内进入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能(néng)感受到(dào)睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建议(yì)大家1天(tiān)最(zuì)好能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓(huǎn)压力(lì)，并让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会(huì)压(yā)迫到肺部等(děng)多个器(qì)官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及(jí)胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿(zī)势，只是(shì)可能会影响肺部(bù)活(huó)动。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我们应(yīng)该根据自身(shēn)情况(kuàng)来选择(zé)一个(gè)适合自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空(kōng)

　　一日三餐别(bié)吃(chī)得(dé)太饱，因为肚子(zi)太(tài)饱就容易打(dǎ)不(bù)起精神(shén)、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一(yī)点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量(liàng)应充足，不能(néng)为(wèi)了提神而饿(è)肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一(yī)般学校都(dōu)有硬性规定，可(kě)能不太适合你(nǐ)，但(dàn)是你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持(chí)锻炼，比如(rú)早(zǎo)起跑步(bù)、课间(jiān)操，你(nǐ)都要参(cān)加，锻炼时放(fàng)松身(shēn)心，集中精(jīng)力(lì)在锻炼上，转移注意力(lì)，这(zhè)也有(yǒu)助于疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一(yī)部分(fēn)原(yuán)因是他有良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上课(kè)前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是(shì)指晚上10点至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时处于(yú)熟睡阶(jiē)段(duàn)，什么时候起床(chuáng)都(dōu)能(néng)保(bǎo)证搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间(jiān)是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠(mián)质量对(duì)于(yú)人体(tǐ)健康(kāng)起(qǐ)着至关重要(yào)的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会受(shòu)到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气(qì)会，介绍(shào)《关于进一步加强中小(xiǎo)学生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确(què)了(le)学生睡眠(mián)时间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身(shēn)心(xīn)发展特点，小学(xué)生每天睡(shuì)眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达(dá)到(dào)9小时，高(gāo)中生应达到8小时(shí)。

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