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　　如(rú)何做到深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)4小时(shí)提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠时间是凌晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补(bǔ)回你损失的(de)精气(qì)。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠的(de)规律，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在(zài)深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看出(chū)，凌(líng)晨(chén)0点至4点(diǎn)是需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个(gè)小时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入深度睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在合(hé)适(shì)的时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的睡(shuì)眠质(zhì)量首(shǒu)先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是(shì)良(liáng)好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清(qīng)新，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡(shuì)的最基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适(shì)当运动(dòng)，让自己产(chǎn)生(shēng)疲劳感(gǎn)，这样更(gèng)容(róng)易(yì)使(shǐ)自己进入(rù)深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体(tǐ)的行(xíng)为，像(xiàng)喝可(kě)乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是(shì)使自己(jǐ)的睡前身体处(chù)于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯(dēng)光(guāng)调成比较柔和的光线(xiàn)，当(dāng)然(rán)也可以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后(hòu)可以带上耳(ěr)机听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为大家(jiā决别和诀别哪个是对的意思，诀别和决别是什么意思)推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继而产生失(shī)眠等(děng)症状，美国(guó)一名医(yī)生为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议大家(jiā)1天最好能(néng)做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉(xī)整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压力(lì)，并(bìng)让身体(tǐ)放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不建议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心(xīn)脏及(jí)胃部(bù)，因此不建议(yì)胃(wèi)病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一(yī)种(zhǒng)相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应(yīng)该根据自身情况来选择(zé)一个适合(hé)自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃(chī)得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚(dù)子太饱就容(róng)易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营(yíng)养和能量应充(chōng)足，不(bù)能为(wèi)了提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可(kě)以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比(bǐ)如早起跑步(bù)、课间操(cāo)，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移(yí)注意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)个班级都有第(dì)一(yī)名(míng)，他能考第一名(míng)有一部分(fēn)原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自(zì)来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能(néng)刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠法内容是(shì)什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠(mián)效果(guǒ)会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四(sì)个小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)能(néng)保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不(bù)够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生(shēng)中(zhōng)有(yǒu)三分之(zhī)一的时间是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生(shēng)命的需(xū)要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于(yú)人体健康起着(zhe)至关重要的作(zuò)用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要(yào)补上，否(fǒu)则会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学生(shēng)睡(shuì)眠时间(jiān)要(yào)求(qiú)，根据(jù)不同年(nián)世卖龄段学(xué)拍配生身心发(fā)展(zhǎn)特点，小学(xué)生每天睡眠(mián)时间应达到10小(xiǎo)时，初(chū)中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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