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　　如何做(zuò)到深度(dù)睡眠4小时提高睡(shuì)眠(mián)质量就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规(guī)律，调整自(zì)己的(de)作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌(líng)晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这时需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时(shí)间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作(zuò)息，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要(yào)安(ān)静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血(xuè)，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫系(xì)统排(pái)毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那(nà)么(me)如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠很可能(néng)是你作息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不(bù)在合(hé)适的时间段。

　　所(suǒ)以，要(yào)想改(gǎi)变你的(de)睡(shuì)眠(mián)质量首先你规范(fàn)你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围(wéi)时(shí)静谧的(de)，并(bìng)且空气清(qīng)新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第(dì)三点(diǎn)是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动(dòng)，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲劳感，这样(yàng)更(gèng)容易使自(zì)己进入(rù)深度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要(yào)有刺激大脑(nǎo)或身体的(de)行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四(sì)点(diǎn)是使(shǐ)自己的(de)睡前身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以将(jiāng)卧室内的(de)灯光(guāng)调(diào)成比较柔和的光线，当然(rán)也可以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐(jiàn)几首睡前音(yīn)乐《外(wài)面的(de)世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继(jì)而产生失眠等症状，美国一(yī)名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家(jiā)1天(tiān)最好能做(zuò)2次(cì)，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸(xī)法的关键在于氧气(qì)在肺(fèi)部(bù)间流动(dòng)，有(yǒu)助(zhù)于减缓压力，并(bìng)让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部等多个器官，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一(yī)种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿(zī)势，只是可(kě)能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自(zì)身(shēn)情况来选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空(kōng)

　　一日三餐(cān)别吃(chī)得太饱(bǎo)，因为(wèi)肚子(zi)太饱就容易(yì)打(dǎ)不起精(jīng)神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神(shén)而(ér)饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作(zuò)息制(zhì)度(dù)一般学校都有硬性规定，可(kě)能不(bù)太适合你，但是你可以慢(màn)慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都(dōu)要参加，锻(duàn)炼时放松身(shēn)心(xīn)，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意力(lì)，这也有助(zhù)于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他(tā)干(gàn)什(shén)么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水是凉的(de)，上课前可(kě)以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠(mián)效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要(yào)在睡眠中能(néng)保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段(duàn)，什么时(shí)候起床都能保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天精(jīng)力(lì)充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有(yǒu)三(sān)分之一(yī)的(de)时间(jiān)是在(zài)睡眠中度过，睡眠(mián)是生命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)对于人体健(jiàn)康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要(yào)还一样。

　人类的菊花能扩大到多少，人类的菊花是什么　2021年4月2日(rì)，教育(yù)部召开(kāi)新(xīn)闻通气会，介(jiè)绍《关(guān)于(yú)进一步(bù)加强中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配(pèi)生身心(xīn)发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应(yīng)达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时(shí)。

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