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　　如何(hé)做到深度睡(shuì)眠4小时(shí)提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)是凌晨0点至4点，这(zhè)时(shí)需要(yào)我(wǒ)们熟(shú)睡(shuì)的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回(huí)你(nǐ)损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡(shuì)眠的(de)规(guī)律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进(jìn)行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排(pái)毒，需要安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需前一天(tiān)各(gè)器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看(kàn)出，凌晨(chén)0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不(bù)能进入深度睡(shuì)眠很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡(shuì)得太多，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改变你的睡眠质量(liàng)首(shǒu)先你(nǐ)规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时周围时(shí)静谧(mì)的，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基(jī)本(běn)条(tiáo)件。

　　第三点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感，这(zhè)样更容易使自(zì)己(jǐ)进入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行(xíng)为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身(shēn)体处于放松(sōng)状态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内(nèi)的灯光调(diào)成比较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉(jué)，这个根据(jù)个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然(rán)后可以带上耳(ěr)机(jī)听下轻音(yīn)乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐(jiàn)几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生(shēng)活压力大(dà)，继(jì)而产生(shēng)失眠等症状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋(biē)气(qì)7秒、最后再(zài)呼(hū)气8秒，3次循环(huán)后，便能感(gǎn)受到(dào)睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到(dào)熟悉(xī)整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关(guān)键在于氧(yǎng)气在肺部(bù)间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议(yì)不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部等(děng)多个器(qì)官，因此不建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫(pò)心(xīn)脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们(men)应该根(gēn)据自身情况来选择(zé)一(yī)个适(shì)合(hé)自己的(de)睡眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易(yì)打不起精神、犯困，所以最好给肚子我们生在红旗下谁写的 我们生在红旗下完整句子留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了提(tí)神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般学(xué)校都有硬性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是(shì)你可以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你(我们生在红旗下谁写的 我们生在红旗下完整句子nǐ)也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如(rú)早起跑步、课间操，你都(dōu)要参加(jiā)，锻炼时(shí)放松(sōng)身心，集中精力(lì)在锻炼上(shàng)，转移(yí)注意(yì)力，这也有助于疲劳(láo)的(de)缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)个班级都有第(dì)一(yī)名，他能考(kǎo)第一(yī)名有一(yī)部分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内(nèi)容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是(shì)指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能(néng)保(bǎo)证这四个小时(shí)处于熟(shú)睡阶段(duàn)，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备(bèi)。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生(shēng)命的需(xū)要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠(mián)质量对于人体健康起着至关重要的作用，而且每(měi)天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还(hái)要(yào)补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开(kāi)新闻通(tōng)气会(huì)，介(jiè)绍(shào)《关(guān)于进一步(bù)加强中小(xiǎo)学生睡眠(mián)管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学(xué)生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根据(jù)不(bù)同年世卖龄段学拍配(pèi)生身心发展特点，小学生(shēng)每天睡眠(mián)时间应达到10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时，我们生在红旗下谁写的 我们生在红旗下完整句子高中生应达到8小时。

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