如何(hé)做到深度睡(shuì)眠(mián)4小时提(tí)高睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我们(men)熟(shú)睡(shuì)的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴(bā)排毒(dú)，需(xū)要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在(zài)深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全(quán)身免疫(yì)系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)是需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你(nǐ)损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的深度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很(hěn)多时候你在(zài)晚(wǎn)上不(bù)能进入深度(dù)睡眠很(hěn)可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不在合适(shì)的时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你(nǐ)规范你的作息(xī)表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是(shì)良(liáng)好的睡眠(mián)环境。

　　首先(xiān)你得保证(zhèng)在你入睡时周围时静谧(mì)的，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前(qián)可以适当运动(dòng)，让(ràng)自己(jǐ)产生(shēng)疲劳感(gǎn)，这样更(gèng)容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的(de)行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己的睡(shuì)前身体处(chù)于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成(chéng)比较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯(dēng)睡觉，这个根据(jù)个(gè)人的喜好(hǎo)来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人(rén)生活(huó)压力大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美国一名医生(shēng)为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大(dà)家1天最(zuì)好能做2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到(dào)熟(shú)悉整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会压迫到肺部(bù)等多(duō)个器官(guān)，因此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫(pò)心(xīn)脏及胃(wèi)部，因此(cǐ)不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对(duì)比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我们应(yīng)该根(gēn)据自身情况来选(xuǎn)择一个适(shì)合自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别(bié)吃得(dé)太饱，因为(wèi)肚子太(tài)饱就容易打不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生(shēng)经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不能为(wèi)了提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常(cháng)的(de)作息

　　作息(xī)制度一般(bān)学校都有硬(yìng)性规定(dìng)，可能(néng)不太适合(hé)你，但是你可以慢慢把它(tā)养(yǎng)成习(xí)惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这(zhè)是(shì)一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在锻(duàn)炼上，转移(yí)注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名(míng)

　　每(měi)个班级都有(yǒu)第一(yī)名，他能考第一名有一(yī)部分原因(yīn)是他(tā)有良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的(de)自来(lái)水是凉的，上课前可以(yǐ)用(yòng)凉(liáng)水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌(líng)晨(chén)2点(diǎn)这4个(gè)小时(shí)。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶(jiē)段，什(shén)么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一(yī)的时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的需(xū)要，人不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠质量对(duì)于人体健康起(qǐ)着至关重要的作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了(le)学生睡眠时间要(yào)求(qiú)，根据不(bù)同年世卖龄段学拍配(pèi)生身心(xīn)发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生(shēng)应(yīng)达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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