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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以下是(shì)黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需(xū)要我们(men)熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠(mián)状(zhuàng)态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需前一(yī)天各(gè)器官(guān)排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看(kàn)出(chū)，凌(líng)晨(chén)0点至4点是(shì)需要我们熟睡的(de)时(shí)间，保(bǎo)证了(le)这四个(gè)小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠(mián)很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作(zuò)息表，做到(dào)早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好(hǎo)的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在(zài)你(nǐ)入睡时周围(wéi)时静谧(mì)的(de)，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最(zuì)基本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前(qián)可以(yǐ)适当运动，让自(zì)己产生(shēng)疲劳感(gǎn)，这样更容(róng)易使自(zì)己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体的(de)行(xíng)为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的(de)光线(xiàn)，当(dāng)然(rán)也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的(de)喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上(shàng)耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推(tuī)荐几首睡(shuì)前音乐(lè)《外面的世(shì)界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生(shēng)活(huó)压力(lì)大，继而产生失眠(mián)等症状，美国一名(míng)医(yī)生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民(mín)众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧(wò)时(shí)手建议(yì)不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会压迫到肺部等(děng)多个器官(guān)，因此不建议老(lǎo)年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃部，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对(duì)比(bǐ)较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能(néng)会(huì)影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们(men)应该根(gēn)据自身情况来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给(gěi)肚(dù)子留(liú)一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能量应充(chōng)足，不能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学(xué)校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是(shì)一(yī)种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻(duàn)炼时放松身心(xīn)，集(jí)中精力在锻炼上(shàng)，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个班级(jí)都有第(dì)一名，他能(néng)考第一名有一(yī)部分原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里的(de)自来水是(shì)凉(liáng)的(de)，上(shàng)课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点(diǎn)至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四(sì)个(gè)小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保(bǎo)证(zhèng)这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证(zhèng)搜(sōu)贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回损失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一(yī)生中(zhōng)有三分(fēn)之一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需(xū)要，人(rén)不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起着(zhe)至关重要(yào)的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会(huì)受到惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债一定要(yào)还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小学生睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠(mián)时间要求，根据不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍配生身心(xīn)发展特点(diǎn)，小学生每天睡(shuì)眠时间(jiān)应达到10小时，初(chū)中生应(yīng)达(dá)到9小(xiǎo)时，高中生(shēng)应达(dá)到8小时(shí)。

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