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4小时黄金(jīn)睡眠法适(shì)合学(xué)生的睡眠法，4小时黄金睡(shuì)眠法适合(hé)高三(sān)学(xué)生吗(ma)

　　如何做到(dào)深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时提(tí)高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠时间是凌(líng)晨0点至(zhì)4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的(de)深(shēn)度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的(de)规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进(jìn)行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需(xū)要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需(xū)要在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排(pái)毒，需前(qián)一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至(zhì)4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那(nà)么如(rú)何才能做(zuò)到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上(shàng)不(bù)能进入深度睡眠很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保证(zhèng)在(zài)你入睡时(shí)周围(wéi)时静(jìng)谧的，并且空(kōng)气清(qīng)新，温度适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的(de)最基本条件。

　　第三(sān)点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这(zhè)样更(gèng)容易使自己(jǐ)进(jìn)入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或(huò)身体(tǐ)的(de)行为，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身体处(chù)于(yú)放松状态(tài)。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室(shì)内(nèi)的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根据个人的喜(xǐ)好(hǎo)来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生失眠等症状，美国一名(míng)医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能(néng)感受(shòu)到睡意，而(ér)整个过(guò)程仅57秒。

　　韦科兴是美国的还是中国的尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的(de)关键在于氧(yǎng)气(qì)在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议不要放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫(pò)到(dào)肺(fèi)部等多个器官，因此不建议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对(duì)比较健康的睡眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该(gāi)根(gēn)据自(zì)身(shēn)情况来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容易打不起精(jīng)神、犯困(kùn)，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚(dù)子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适(shì)合你，但是你可以慢(màn)慢把它(tā)养成(chéng)习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发(fā)觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑步、课(kè)间操，你都要参(cān)加(jiā)，锻炼(liàn)时放松身心，集(jí)中精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都有第(dì)一(yī)名(míng)，他能考(kǎo)第一名有一部分原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住(zhù)他，他干什么你就干什(shén)么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来(lái)水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激(jī)头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点至(zhì)凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效(xiào)果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠(mián)中能保(bǎo)证这(zhè)四个小(xiǎo)时处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起(qǐ)床都能保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信(xìn)息

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分(fēn)之一(yī)的时间是在睡(shuì)眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需(xū)要(yào)，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于人(rén)体健(jiàn)康起着至(zhì)关重要的作用，而(ér)且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一(yī)定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关(guān)于进(jìn)一步(bù)加强中小学生(shēng)睡眠管理工作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通(tōng)知明(míng)确了学生睡眠时(shí)间要求(qiú)，根(gēn)据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小时(shí)，初中生(shēng)应达到(dào)9小(xiǎo)时，高中生应达到(dào)8小时。

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