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　　如何(hé)做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄(huáng)金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌(líng)晨0点至(zhì)4点，这时需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的(de)作(zuò)息，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点至7点——大肠(cháng)排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早7点——全(quán)身免疫系(xì)统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以(yǐ)看(kàn)出，凌晨(chén)0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不能(néng)进入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的(de)时间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的睡眠(mián)质量(liàng)首先你规(guī)范你的作息(xī)表，做(zuò)到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧的(de)，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容易使自(zì)己进入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺(cì)激大(dà)脑或(huò)身体的行(xíng)为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己的睡前(qián)身体处于放(fàng)松状态(tài)。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧(wò)室内的(de)灯光(guāng)调成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人(rén)的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在这里我为大(dà)家(jiā)推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速入(rù)睡(shuì)。

　　现代人(rén)生(shēng)活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能(néng)帮(bān学生党如何自W，如何自我安抚g)助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先(xiān)吸(xī)气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关(guān)键在于(yú)氧气(qì)在肺(fèi)部间流动，有助(zhù)于(yú)减(jiǎn)缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰卧(wò)时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个器(qì)官，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因(yīn)此不(bù)建议胃病患者(zhě)采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势(shì)，只是可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根(gēn)据自(zì)身情(qíng)况来选择一(yī)个适合自(zì)己的(de)睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐(cān)别(bié)吃得(dé)太饱，因为(wèi)肚(dù)子太(tài)饱就容易打(dǎ)不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑(nǎo)，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬性规定，可(kě)能不太适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能考第一名(míng)有一部分原因是(shì)他(tā)有良好(hǎo)的习(xí)惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住(zhù)他，他干(gàn)什么你(nǐ)就(jiù)干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头(tóu)里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可(kě)以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时(shí)处(chù)于熟睡阶(jiē)段(duàn)，什么时(shí)候起床(chuáng)都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一(yī)生中有(yǒu)三分之一(yī)的时间(jiān)是在睡眠(mián)中(zhōng)度过(guò)，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠(mián)质量对于人体健康起着至关(guān)重(zhòng)要的(de)作用，而且每天(tiān)缺少的(de)睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩(chéng)罚，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步加(jiā)强中小学生睡眠(mián)管理工(gōng)作的通(tōng)知》。

　　通知明(míng)确了学(xué)生睡眠时(shí)间要求，根据(jù)不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应达(dá)到9小(xiǎo)时，高中生(shēng)应达到8小时。

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