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　　如何做到(dào)深(shēn)度睡眠4小时(shí)提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ陈睿怎么了，b站陈睿事件)，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间是凌(líng)晨0点至(zhì)4点，这(zhè)时(shí)需要(yào)我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回(huí)你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在(zài)深睡(shuì)眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时的(de)深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做到(dào)这4小时(shí)的(de)深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你在(zài)晚上(shàng)不能进入(rù)深度睡(shuì)眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡(shuì)眠质量首先你(nǐ)规(guī)范(fàn)你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在(zài)你入睡时周围(wéi)时(shí)静谧的(de)，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲(pí)劳感，这样更(gèng)容易使自己进入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像(xiàng)喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将(jiāng)卧(wò)室(shì)内的灯(dēng)光(guāng)调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个根据(jù)个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以带上耳机(jī)听下(xià)轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外(wài)面(miàn)的世(shì)界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。<陈睿怎么了，b站陈睿事件/p>

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速入(rù)睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生失眠(mián)等症状(zhuàng)，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮(bāng)助民众60秒(miǎo)内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后(hòu)再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能(néng)感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议(yì)大家1天最(zuì)好能(néng)做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部间流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用(yòng)仰卧(wò)时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于(yú)会(huì)压(yā)迫到肺(fèi)部等多个器(qì)官，因此不建议(yì)老年人(rén)采用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫(pò)心脏及(jí)胃部，因此不建议(yì)胃病患(huàn)者采用；

　　右侧(cè)卧(wò)是一种相对(duì)比较健康的睡眠姿(zī)势，只是(shì)可(kě)能(néng)会(huì)影响肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我们应该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打不起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留(liú)一(yī)点空(kōng)。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常用脑，营养和能量应充足，不能为(wèi)了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学(xué)校都有(yǒu)硬性(xìng)规定，可能不太(tài)适合你(nǐ)，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢把它养(yǎng)成习(xí)惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时你(nǐ)也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这(zhè)是一种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都(dōu)要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考(kǎo)第一名(míng)有(yǒu)一部分原(yuán)因是(shì)他(tā)有良(liáng)好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他(tā)，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处(chù)于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)处于熟睡阶(jiē)段，什么(me)时候起床都能保(bǎo)证搜(sōu)贺逗第二天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之(zhī)一的时间(jiān)是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是(shì)生命的需(xū)要(yào)，人不能(néng)没有睡(shuì)眠，睡眠质量对于(yú)人体健康起着(zhe)至关重要的作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生睡(shuì)眠(mián)管理工作的通(tōng)知》。

　　通(tōng)知明确(què)了(le)学生睡眠时(shí)间要求，根(gēn)据不同年(nián)世卖龄段学(xué)拍配生身(shēn)心(xīn)发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达(dá)到10小时(shí)，初中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高中生应达(dá)到8小时。

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