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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需要我们熟(shú)睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡(shuì)眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天(tiān)各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可(kě)以(yǐ)看出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要(yào)我(wǒ)们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损失(shī)的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时(shí)的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息。

　　很多时候(hòu)你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很(hěn)可能是你(nǐ)作息(xī)紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太多(duō)，并且不在(zài)合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质量首先你规范你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的(de)睡眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得保证在你入(rù)睡(shuì)时周围时静(jìng)谧的(de)，并(bìng)且空气清新，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让自己(jǐ)产生疲劳感，这样更容(róng)易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的(de)。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身体处于(yú)放松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光(guāng)调成(chéng)比较(jiào)柔和的光线，当然也(yě)可(kě)以关灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个人的喜(xǐ)好来(lái)选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压力大，继而(ér)产生失眠等症状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个(gè)步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建议大家(jiā)1天最好能做2次(cì)，练(liàn)习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关(guān)键在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力(lì)，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰(yǎng)卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺(fèi)部等多个(gè)器(qì)官(guān)，因此(cǐ)不(bù)建议老年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压(yā)迫心(xīn)脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者采用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康的(de)睡眠姿势(shì)，只(zhǐ)是可能会影响(xiǎng)肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根据自身(shēn)情况(kuàng)来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和能量应(yīng)充足(zú)，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定，可能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大(dà)家都(dōu)睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心(xīn)异丁烯结构式图片，异丁烯结构式怎么写，集中精力在(zài)锻炼上，转移注(zhù)意力，这(zhè)也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有第(dì)一名(míng)，他能考第一(yī)名有(yǒu)一部分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨(chén)2点这4个(gè)小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会(huì)处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能(néng)保(bǎo)证这四个小时处(chù)于熟睡阶(jiē)段，什么时(shí)候起床都能保(bǎo)证搜贺(hè)逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息(xī)

　　人一(yī)生中有(yǒu)三分之一的(de)时(shí)间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至(zhì)关重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡(shuì)眠还要补上(shàng)，否则会(huì)受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气(qì)会，介绍《关于(yú)进一步加强中小(xiǎo)学生睡眠(mián)管(guǎn)理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时(shí)间要求，根据不同年世卖龄(líng)段(duàn)学拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡(shuì)眠时(shí)间应(yīng)达到10小时(shí)，初中生应(yīng)达到9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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