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　　如何(hé)做到(dào)深度(dù)睡眠(mián)4小时(shí)提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整(zhěng)自己的作(zuò)息，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时(s小说中反复的作用和表达效果，反复的作用和表达效果答题格式hí)需要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了这(zhè)四个(gè)小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你(nǐ)损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下(xià)是黄金(jīn)睡(shuì)眠时(sh小说中反复的作用和表达效果，反复的作用和表达效果答题格式í)间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒(dú)，需要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血(xuè)，需要在(zài)深睡眠状(zhuàng)态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒(dú)，需(xū)前一天(tiān)各器官排毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至4点是需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时(shí)间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时的深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进(jìn)入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不在合适的(de)时间段。

　　所(suǒ)以，要(yào)想改变你的睡眠质量(liàng)首先你(nǐ)规(guī)范你(nǐ)的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证(zhèng)在(zài)你入睡时周围时(shí)静谧的，并且空气清(qīng)新，温度适(shì)宜。

　　这些都是(shì)入睡的最(zuì)基本条件(jiàn)。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自己产(chǎn)生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要有刺(cì)激(jī)大脑或身体(tǐ)的行为(wèi)，像喝可(kě)乐、咖啡等都(dōu)是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡前身(shēn)体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调(diào)成比(bǐ)较柔(róu)和(hé)的光(guāng)线，当然也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个根据(jù)个(gè)人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳机(jī)听(tīng)下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我为大(dà)家(jiā)推(tuī)荐(jiàn)几首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一(yī)名(míng)医生为(wèi)此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分(fēn)为(wèi)3个步(bù)骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到(dào)睡意，而整个过程仅57秒。小说中反复的作用和表达效果，反复的作用和表达效果答题格式p>

　　韦尔建(jiàn)议大家1天(tiān)最好能做2次，练(liàn)习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼(hū)吸法的关键(jiàn)在(zài)于氧气在肺部(bù)间流(liú)动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧(wò)时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部等(děng)多个器官(guān)，因(yīn)此不建议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心(xīn)脏(zàng)及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的(de)来说，我们应该根据(jù)自身情况来(lái)选择一个适合自己(jǐ)的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三(sān)餐(cān)别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一(yī)点空。

　　但是学(xué)生经(jīng)常(cháng)用(yòng)脑，营养和(hé)能量应充足，不(bù)能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般学校(xiào)都有硬性(xìng)规定，可(kě)能(néng)不(bù)太适合你，但(dàn)是你可以慢(màn)慢(màn)把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你(nǐ)也睡，渐渐(jiàn)的，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早(zǎo)起跑步、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加(jiā)，锻炼(liàn)时放松身心，集中精(jīng)力(lì)在锻炼上，转(zhuǎn)移(yí)注意力，这也有助(zhù)于疲(pí)劳的缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一(yī)名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能考(kǎo)第(dì)一名有一部分原因是他有(yǒu)良好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困了(le)，就(jiù)紧紧盯(dīng)住(zhù)他(tā)，他干什么你就干什(shén)么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌晨2点(diǎn)这4个小时(shí)。

　　在这(zhè)四个小时里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会处于(yú)最佳状态。

　　只要(yào)在(zài)睡眠(mián)中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟(shú)睡阶(jiē)段(duàn)，什么时(shí)候起床都能保证搜贺(hè)逗(dòu)第(dì)二(èr)天(tiān)精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有(yǒu)三分之(zhī)一的时间是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命(mìng)的(de)需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体(tǐ)健康起着(zhe)至关重要的作(zuò)用(yòng)，而且每天(tiān)缺少的(de)睡眠还要补上，否则(zé)会受(shòu)到(dào)惩罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一定要还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部召开新闻(wén)通气(qì)会，介绍(shào)《关于进一步加强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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