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　　如(rú)何做到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作(zuò)息，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需(xū)要(yào)我们熟睡的(de)时(shí)间(jiān)，保证了(le)这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的(de)作息(xī)，以(yǐ)下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状态(tài)中进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前(qián)一天(tiān)各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全(quán)身免疫系统(tǒng)排(pái)毒(dú)。

　　从上(shàng)面可以看出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要我们(men)熟(shú)睡(shuì)的时(shí)间(jiān)，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进入深度睡眠(mián)很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡(shuì)眠质量首先你规范(fàn)你(nǐ)的作(zuò)息表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时周(zhōu)围(wéi)时静(jìng)谧(mì)的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是自我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更容易(yì)使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或(huò)身(shēn)体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都是不合适(shì)的(de)。

　　第四(sì)点是(shì)使自(zì)己的睡前身体处(chù)于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光调(diào)成比(bǐ)较(jiào)柔(róu)和的(de)光线(xiàn)，当然也可以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根据(jù)个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机(jī)听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在(zài)这(zhè)里我为大家(jiā)推(tuī)荐几首睡(shuì)前音乐(lè)《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生活压力大，继而产(chǎn)生失眠(mián)等症状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压(yā)力，并让(ràng)身体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到(dào)肺部等多个(gè)器(qì)官，因(yīn)此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势(shì)，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说(shuō)，我(wǒ)们应该根据自身情况来选择一个适合(hé)自(zì)己的睡眠(mián)姿(zī)势。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐别吃得(dé)太(tài)饱，因为肚子太饱就容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营(yíng)养和能量(liàng)应(yīng)充足(zú)，不能为了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学(xué)校(xiào)都有硬性规定，可能不(bù)太适(shì)合你，但是你可以慢(màn)慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻(duàn)炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松(sōng)身心(xīn)，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意力，这(zhè)也有(yǒu)助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名

　　每个班级(jí上海为什么被称为魔都上海为什么被称为魔都？传说......，上海为什么被称为魔都四大魔都分别为哪四个？传说......，上海为什么被称为魔都四大魔都分别为哪四个)都(dōu)有第一(yī)名，他能考第一名有(yǒu)一部(bù)分原因(yīn)是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通(tōng)常水龙(lóng)头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能(néng)刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌(líng)晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都(dōu)能保证搜贺逗第(dì)二(èr)天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中(zhōng)有(yǒu)三分之(zhī)一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人(rén)体健康起着至关重要(yào)的作(zuò)用，而(ér)且每天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还要补上，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召(zhào)开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学生(shēng)睡眠管(guǎn)理(lǐ)工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠(mián)时间要求，根据不(bù)同年世卖龄段(duàn)学拍(pāi)配生身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达(dá)到10小时(shí)，初中生应达到9小(xiǎo)时(shí)，高(gāo)中生应达(dá)到8小(xiǎo)时(shí)。

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