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4小时黄金睡眠法适合学生的睡(shuì)眠(mián)法，4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)适合高三(sān)学(xué)生吗(ma)

　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时(shí)需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度(dù)睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　提高睡眠(mián)质量就(jiù)要掌握(wò)睡眠的(de)规律，调整自己(jǐ)的(de)作息，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要(yào)在(zài)深睡眠状态(tài)中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫(yì)系统排(pái)毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是(shì)需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息(xī)。

　　很(hěn)多时候你在晚上(shàng)不能(néng)进入深度睡眠很可能是(shì)你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠(mián)质量(liàng)首先你规范你的作息表，做(zuò)到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入睡时(shí)周(zhōu)围时静谧的，并且空气清新，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三(sān)点是自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可(kě)以适(shì)当(dāng)运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己(jǐ)进(jìn)入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺(cì)激大脑或(huò)身体(tǐ)的(de)行为，像(xiàng)喝(hē)可乐(lè)、咖(kā)啡等(děng)都是(shì)不合(hé)适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的(de)睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光(guāng)调成比较(jiào)柔(róu)和(hé)的光线，当然(rán)也(yě)可(kě)以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的(de)喜好(hǎo)来(lái)选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡前(qián)音乐(lè)《外(wài)面的世界》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人(rén)生(shēng)活压力大，继而产(chǎn)生失眠(mián)等症状，美(měi)国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助民众(zhòng)60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼(hū)气8自制苏打水可以降尿酸吗，自制苏打水和买的苏打水区别秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到熟悉(xī)整个(gè)过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键在(zài)于氧气在(zài)肺(fèi)部间流动(dòng)，有(yǒu)助(zhù)于减(jiǎn)缓压力(lì)，并让(ràng)身(shēn)体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于(yú)会压迫到(dào)肺(fèi)部等多(duō)个(gè)器官，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压(yā)迫(pò)心脏及胃部，因此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康的睡眠姿(zī)势，只是可能会影(yǐng)响肺部活(huó)动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据自身情(qíng)况来选(xuǎn)择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃(chī)得太(tài)饱，因为肚子(zi)太(tài)饱就容易打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和(hé)能(néng)量应充(chōng)足，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制(zhì)度一般(bān)学校都有硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但是你可(kě)以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如(rú)早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻炼时(shí)放松身心，集(jí)中精力在锻炼上，转移注意(yì)力(lì)，这也有(yǒu)助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都有(yǒu)第一名，他能考第一(yī)名有一部(bù)分原因是他有(yǒu)良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你(nǐ)就(jiù)干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自(zì)来水是凉的，上(shàng)课(kè)前可以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金(jīn)睡眠法(fǎ)内(nèi)容(róng)是(shì)什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个(gè)小时处于(yú)熟(shú)睡阶段(duàn)，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第(dì)二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三(sān)分(fēn)之一的时间是(shì)在睡眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生命的(de)需要，人不能没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠(mián)质量对于人体健康(kāng)起着至关重要的作(zuò)用(yòng)，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生睡(shuì)眠(mián)管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确(què)了(le)学生睡眠(mián)时间要求，根据不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特(tè)点，小学(xué)生每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时(shí)。

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