如何做(zuò)到(dào)深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是(shì)凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡(shuì)眠(mián)状态进(jìn)行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需(xū)要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是(shì)作息。

　　很(hěn)多时(shí)候你(nǐ)在晚上(shàng)不能进入深度睡眠很(hěn)可能(néng)是(shì)你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在(zài)合适的(de)时(shí)间段。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的睡眠质量首先你规范(fàn)你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在(zài)你入睡时周围时(shí)静谧的(de)，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适当(dāng)运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样(yàng)更容(róng)易(yì)使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不要(yào)有刺(cì)激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和(hé)的光线(xiàn)，当然也可(kě)以关灯睡觉(jué)，这个根(gēn)据个(gè)人(rén)的喜(xǐ)好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带上耳机(jī)听下(xià)轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而(ér)产生失眠(mián)等症状，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而(ér)整个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天(tiān)最好能做2次(cì)，练(liàn)习6至8周，直到熟(shú)悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法(fǎ)的关(guān)键在(zài)于氧(yǎng)气在(zài)肺部(bù)间流动，有(yǒu)助于(yú)减缓(huǎn)压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不(bù)建议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫(pò)心脏及(jí)胃部(bù)，因此不建议胃病患者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我(wǒ)们(men)应该根据自身情况(kuàng)来选(xuǎn)择(zé)一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱就(jiù)容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚(dù)子留一点空。

　　但是(shì)学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营养和能(néng)量(liàng)应充足，不能为了提(tí)神而饿(è)肚(dù)子。

　　正(zhèng)常(cháng)的(de)作息

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它(tā)养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡(shuì)时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集(jí)中精力在锻炼上，转移注(zhù)意力(lì)，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都有第一名(míng)，他能(néng)考第(dì)一名有一部分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在(zài)这四(sì)个小(xiǎo)时里，睡眠(mián)效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在(zài)睡眠(mián)中能保证这四个小时(shí)处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没有(yǒu)睡眠，睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量对于人体健康起着至关重要的作用，而(ér)且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到(dào)惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开(kāi)新闻通气会(huì)，介绍《关(guān)于进一(yī)步加强中(zhōng)小学(xué)生睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不同年(nián)世卖(mài)龄段(duàn)学拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学生(shēng)每天睡(shuì)眠(mián)时间应达(dá)到10小时，初中生(shēng)应达到(dào)9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达到(dào)8小时。

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