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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以下是(s48k纸是多少厘米 48k纸是a4纸的一半吗hì)黄(huáng)金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这(zhè)时需要我们熟睡(shuì)的(de)时(shí)间，保证了这四个小时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失的(de)精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造(zào)血(xuè)，需要在(zài)深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠(cháng)排毒，需前(qián)一天各器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系(xì)统(tǒng)排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要(yào)我们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才能(néng)做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不(bù)能进(jìn)入(rù)深度睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的(de)睡眠质量首先(xiān)你规范你的作息表，做(zuò)到早(zǎo)睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的(de)最(zuì)基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动(dòng)，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使自(zì)己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等(děng)都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体处于(yú)放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调成比较柔和的(de)光(guāng)线，当(dāng)然也(yě)可以(yǐ)关(guān)灯(dēng)睡觉，这个根据个(gè)人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为(wèi)大家推(tuī)荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活(huó)压力大(dà)，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一(yī)名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众(zhòng)60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步(bù)骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次(cì)循环后，便(biàn)能感受到睡意，而(ér)整个(gè)过程(chéng)仅57秒。48k纸是多少厘米 48k纸是a4纸的一半吗>

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在(zài)肺部间流(liú)动，有助于减缓(huǎn)压力(lì)，并让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建(jiàn)议不(bù)要放胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压迫到肺(fèi)部等多个器官，因此不(bù)建(jiàn)议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建(jiàn)议胃(wèi)病(bìng)患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们(men)应(yīng)该根据自身情况(kuàng)来(lái)选择一个适(shì)合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一(yī)日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太(tài)饱(bǎo)就容易打不(bù)起(qǐ)精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑(nǎo)，营养(yǎng)和能(néng)量应充足(zú)，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但(dàn)是(shì)你可以慢慢(màn)把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会(huì)发(fā)觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时(shí)放(fàng)松身心，集中精(jīng)力(lì)在锻(duàn)炼(liàn)上，转移(yí)注意力(lì)，这也有助于疲(pí)劳的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第一名，他(tā)能考第一名有一部分(fēn)原因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以用(yòng)凉(liáng)水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四(sì)个小时处(chù)于熟(shú)睡(shuì)阶段，什么(me)时候起床(chuáng)都能保证搜贺(hè)逗第二天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的(de)时间是在(zài)睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠(mián)是生(shēng)命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于人(rén)体健康(kāng)起着至关重要(yào)的作用，而且每(měi)天(tiān)缺少的睡眠还要(yào)补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学(xué)生(shēng)睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段(duàn)学拍(pāi)配生身心发(fā)展特(tè)点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生(shēng)应达到(dào)9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达(dá)到8小时。

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