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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的作息，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠(mián)质(zhì)量就要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血，需要在深睡(shuì)眠状态中(肉夹馍可以带上飞机吗，肉夹馍可以带上飞机吗国内zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要(yào)我们熟(shú)睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了(le)这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬(áo)夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡眠(mián)做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不(bù)能进入深度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你(nǐ)的(de)睡眠质(zhì)量首先你规范你的(de)作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的(de)睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你(nǐ)入睡(shuì)时周围时静谧的(de)，并(bìng)且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让(ràng)自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要(yào)有(yǒu)刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不(bù)合适的。

　　第四点是(shì)使自己的(de)睡前(qián)身(shēn)体处于放松状态(tài)。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当然(rán)也(yě)可(kě)以(yǐ)关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择(zé)。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推(tuī)荐(jiàn)几首睡前音(yīn)乐《外面(miàn)的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生失眠等症状，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺(fèi)部等多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病(bìng)患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比(bǐ)较健康的睡眠姿(zī)势，只是(shì)可(kě)能(néng)会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自身(shēn)情况(kuàng)来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚(dù)子(zi)留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营养和能量应充足，不能为(wèi)了提(tí)神(shén)而饿(è)肚(dù)子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度(dù)一般(bān)学(xué)校都有硬(yìng)性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可以慢慢(màn)把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持(chí)锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精(jīng)力在锻炼上，转移(yí)注意力，这也有助(zhù)于疲(pí)劳的(de)肉夹馍可以带上飞机吗，肉夹馍可以带上飞机吗国内缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都有(yǒu)第一名(míng)，他(tā)能考(kǎo)第一名有一部分原因是他有良好的(de)习(xí)惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就干(gàn)什么(me)。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自(zì)来(lái)水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺(cì)激(jī)头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金(jī肉夹馍可以带上飞机吗，肉夹馍可以带上飞机吗国内n)睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证(zhèng)这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么(me)时候起床都能保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人(rén)一生中有三分之一的时间是在睡眠中度(dù)过(guò)，睡眠是(shì)生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对(duì)于人体健康起着至关(guān)重要(yào)的作用，而且(qiě)每天(tiān)缺少的(de)睡眠(mián)还要补上，否则会受到(dào)惩(chéng)罚(fá)，很像(xiàng)欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召(zhào)开新闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生睡眠管理(lǐ)工(gōng)作的(de)通(tōng)知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配(pèi)生身(shēn)心发展特点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到(dào)10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中(zhōng)生应达到8小时。

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