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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小时的(de)深度(dù)睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫(yì)系统排(pái)毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时(shí)候你在晚上不能进入(rù)深度(dù)睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡得太(tài)多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的睡眠(mián)质量首先你规(guī)范你的作息表，做到(dào)早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你(nǐ)入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空气清(qīng)新(xīn)，温度适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的(de)最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适当(dāng)运动，让(ràng)自己(jǐ)产(chǎn)生疲劳(láo)感(gǎn)，这(zhè)样(yàng)更容易使自己进入深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要有刺(cì)激大(dà)脑或身体的行(xíng)为(wèi)，像喝可乐、咖啡(fēi)等(děng)都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己的睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内的灯光调(diào)成比较柔(róu)和的光线，当(dāng)然也可(kě)以关(guān)灯(dēng)睡觉，这个根据个(gè)人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下(xià)情绪。

　　在(zài)这里我为大家(jiā)推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压(yā)力(lì)大，继而产生失眠等症状，美(měi)国一名医(yī)生为(wèi)此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做2次，练习(xí)6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这套呼(hū)吸法(fǎ)的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会(huì)华夏儿女指什么意思，华夏儿女是啥意思压迫到肺(fèi)部(bù)等多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及(jí)胃部，因(yīn)此(cǐ)不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响(xiǎng)肺(fèi)部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身(shēn)情况来选择一(yī)个(gè)适(shì)合自(zì)己的睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打(dǎ)不起精神、犯(fàn)困，所以(yǐ)最好(hǎo)给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为(wèi)了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规定，可能(néng)不(bù)太适合你，但是你可以慢(màn)慢把它华夏儿女指什么意思，华夏儿女是啥意思养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都睡时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉(jué)这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放(fàng)松身心，集(jí)中(zhōng)精力(lì)在锻炼上，转移注(zhù)意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能考第一名有一(yī)部分原因是他(tā)有(yǒu)良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他(tā)，他干什么你就干什(shén)么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉(liáng)的(de)，上课(kè)前可以用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)，这能(néng)刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡眠(mián)法(fǎ)内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在(zài)睡眠中(zhōng)能保证这四个小时处于(yú)熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生命(mìng)的(de)需(xū)要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠(mián)质量对于人(rén)体健康起着至关重要的(de)作用，而(ér)且(qiě)每天缺少的睡眠还(hái)要补上，否则会受(shòu)到惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债一定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介(jiè)绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间(jiān)要(yào)求(qiú)，根据不同年世卖(mài)龄(líng)段学(xué)拍配生身(shēn)心发(fā)展特点(diǎn)，小学生每天睡(shuì)眠时(shí)间应达到10小时(shí)，初中生应达到9小时，高中生(shēng)应达到(dào)8小时(shí)。

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