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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需(xū)要在深睡(shuì)眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全(quán)身(shēn)免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准备(bèi)！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时(shí)候你(nǐ)在晚上不(bù)能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太多，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你(nǐ)规范你的(de)作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证(zhèng)在你入睡时(shí)周围时静(jìng)谧的，并且空气清新(xī一什么颗粒填量词二年级，一什么颗粒填量词？n)，温度(dù)适(shì)宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让(ràng)自己产(chǎn)生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容易(yì)使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有刺(cì)激大脑(nǎo)或身(shēn)体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四(sì)点是使(shǐ)自己(jǐ)的(de)睡前(qián)身体处(chù)于放(fàng)松状态(tài)。

　　你可以将卧室(s一什么颗粒填量词二年级，一什么颗粒填量词？hì)内的(de)灯光调(diào)成比较柔和的光(guāng)线(xiàn)，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根据个人(rén)的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然后(hòu)可(kě)以带(dài)上(shàng)耳(ěr)机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前(qián)音乐《外(wài)面的世界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压(yā)力大(dà)，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一(yī)名(míng)医生为此(cǐ)发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸气(qì)4秒、再(zài)憋气7秒、最(zuì)后再(zài)呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼吸(xī)法的关(guān)键在于氧(yǎng)气(qì)在肺(fèi)部(bù)间流(liú)动，有(yǒu)助于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰卧时手建议(yì)不要(yào)放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等(děng)多个器官，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压(yā)迫心脏及胃部，因此不建议胃(wèi)病患(huàn)者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来(lái)说，我(wǒ)们(men)应(yīng)该根据(jù)自身(shēn)情(qíng)况来选择(zé)一个适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子(zi)太饱就容易打不起(qǐ)精(jīng)神、犯(fàn)困，所以(yǐ)最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常(cháng)用脑，营养(yǎng)和(hé)能量应充(chōng)足，不(bù)能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校(xiào)都有硬性规定，可能不太(tài)适(shì)合你，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级(jí)都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一(yī)部分原因是他有良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉水(shuǐ)洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可(kě)以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个(gè)小时(shí)里，睡眠效果会处于最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺(hè)逗第二天(tiān)精(jīng)力(lì)充沛(pèi)。

　　反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分之一的(de)时间是在(zài)睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起(qǐ)着至关(guān)重要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要(yào)补上(shàng)，否(fǒu)则会受到惩罚(fá)，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开(kāi)新闻通气(qì)会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡眠管理工作(zuò)的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明(míng)确(què)了(le)学生睡眠时(shí)间要(yào)求(qiú)，根据不同年世卖龄(líng)段学拍配生(shēng)身心发展(zhǎn)特(tè)点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应(yīng)达(dá)到(dào)10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时。

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