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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回(huí)你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自(zì)己(jǐ)的(de)作息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠(mián)状态进(jìn)行排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各(gè)器官排(pái硝酸锌化学式，硝酸锌化学式怎么写)毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点是需要我们(men)熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了(le)这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能做(zuò)到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚(wǎn)上不(bù)能进(jìn)入深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)很(hěn)可(kě)能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng)首先(xiān)你规范(fàn)你的作(zuò)息(xī)表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证在你入睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适的(de)。

　　第(dì)四(sì)点是使自己(jǐ)的睡前身体(tǐ)处于(yú)放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个根(gēn)据(jù)个(gè)人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音(yīn)乐舒(shū)缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为大(dà)家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活(huó)压力大，继而(ér)产(chǎn)生(shēng)失眠等症状(zhuàng)，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个(gè)步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋(biē)气(qì)7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡(shuì)意，而(ér)整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天(tiān)最好能(néng)做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的关(guān)键在于氧气在肺部间(jiān)流(liú)动，有助于减缓压(yā)力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点是(shì)睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺(fèi)部等多个器官，因此不(bù)建议(yì)老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压(yā)迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对(duì)比较健(jiàn)康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们应(yīng)该根据自身(shēn)情(qíng)况来选(xuǎn)择一个适(shì)合自己的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容(róng)易打不起精神、犯(fàn)困，所(suǒ)以最好给肚(dù)子留一(yī)点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能量应充(chōng)足，不(bù)能为了(le)提神(shén)而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬性规定，可(kě)能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它(tā)养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加(jiā)，锻炼时(shí)放松(sōng)身心(xīn)，集中精(jīng)力在(zài)锻炼上，转移注意(yì)力，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第(dì)一名

　　每个班级都有第(dì)一名(míng)，他能考第一名(míng)有一部分原因是他有良(liáng)好(hǎo)的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课(kè)前可以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗脸，这能(néng)刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处(chù)于(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么(me)时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二(èr)天精力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时间是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠是生命的需(xū)要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于(yú)人体健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则(zé)会(huì)受到(dào)惩(chéng)罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育(yù)部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关(guān)于进(jìn)一步(bù)加强中小学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年(nián)世卖龄段学(xué)拍配生(shēng)身心发(fā)展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生应达到9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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