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　　如何做到深度(dù)睡眠4小(xiǎo)时(shí)提高睡(shu什么的山峰填合适的词二年级，什么的山峰填合适的词三年级ì)眠(mián)质量就要掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时需要(yào)我们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了(le)这四个(gè)小时的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的(de)作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态(tài)进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造(zào)血(xuè)，需要(yào)在(zài)深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天各器官排(pái)毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能(néng)做到这(zhè)4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能(néng)进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规范(fàn)你(nǐ)的作(zuò)息什么的山峰填合适的词二年级，什么的山峰填合适的词三年级表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二(èr)点是良(liáng)好的睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先(xiān)你(nǐ)得保证(zhèng)在(zài)你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前(qián)可以适(shì)当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易(yì)使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激大脑或身体(tǐ)的(de)行为，像喝可乐(lè)、咖啡(fēi)等都是(shì)不合适的。

　　第(dì)四(sì)点是(shì)使(shǐ)自己的睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧(wò)室(shì)内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关(guān)灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生活(huó)压力大，继而产生(shēng)失(shī)眠等(děng)症状(zhuàng)，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后再呼(hū)气8秒，3次循(xún)环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到(dào)熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压(yā)力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议(yì)不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会压迫到肺(fèi)部等多个器官，因此不(bù)建议老年人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此不建(jiàn)议(yì)胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相对(duì)比较(jiào)健康(kāng)的(de)睡眠(mián)姿(zī)势，只是可能会影(yǐng)响(xiǎng)肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该(gāi)根(gēn)据自(zì)身情况来选择一个适合自己(jǐ)的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为(wèi)肚子太饱就(jiù)容易(yì)打不起(qǐ)精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生(shēng)经(jīng)常用脑，营养和(hé)能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作息(xī)制度一般学校都(dōu)有硬性规(guī)定(dìng)，可能不太适合你，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢把它养成习(xí)惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起(qǐ)跑步(bù)、课间操，你(nǐ)都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都有第一名，他能(néng)考第一名有一部分原(yuán)因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里(lǐ)的(de)自来(lái)水(shuǐ)是(shì)凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺激(jī)头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四(sì)个小时里(lǐ)，睡眠效(xiào)果会处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个小时处于熟睡(shuì)阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺逗第二(èr)天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做(zuò)准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分之(zhī)一的时间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命(mìng)的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健康(kāng)起着至关重(zhòng)要的作用，而且每天(tiān)缺(quē)少的睡眠还要补上，否(fǒu)则(zé)会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于进一步加强中小学生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作的(de)通知》。

　　通知明确(què)了(le)学生睡眠时间要求，根据(jù)不(bù)同年世(shì)卖龄段学拍配生(shēng)身(shēn)心(xīn)发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间(jiān)应(yīng)达到10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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