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　　如(rú)何做到(dào)深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是(shì)凌(líng)晨(chén)0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自(zì)己的作息(xī)，以下(xià)是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺(fèi)在a的负一次方是多少矩阵，a的负一次方是多少线性代数(zài)深(shēn)睡(shuì)眠状态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊(jí)椎(chuí)造血，需要(yào)在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至(zhì)7点——大(dà)肠排毒(dú)，需前一天各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全(quán)身免疫系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备！

　　那么(me)如何才能做(zuò)到这4小时的深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息。

　　很(hěn)多(duō)时候你在(zài)晚上(shàng)不(bù)能进(jìn)入深(shēn)度睡眠很(hěn)可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠质量(liàng)首先你规范你的作息表(biǎo)，做到(dào)早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的(de)睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在你(nǐ)入睡时(shí)周围(wéi)时静谧的，并且空(kōng)气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最(zuì)基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运动，让自(zì)己产生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或(huò)身体的行为，像喝可(kě)乐、咖(kā)啡等都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第(dì)四点是(shì)使自己的(de)睡前身(shēn)体处(chù)于放松状态。

　　你可(kě)以将卧(wò)室内的(de)灯(dēng)光调成(chéng)比较柔和的光线(xiàn)，当(dāng)然(rán)也可以关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下轻(qīng)音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐(lè)《外(wài)面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生失(shī)眠等(děng)症状，美国一名医(yī)生(shēng)为(wèi)此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒(miǎo)内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到(dào)睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大(dà)家(jiā)1天最好能做2次，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸(xī)法的关键在于氧气在(zài)肺部间(jiān)流(liú)动，有(yǒu)助(zhù)于减缓压(yā)力(lì)，并让身(shēn)体放松。

　　第(dì)六点是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部等多个(gè)器官，因此不(bù)建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容(róng)易压(yā)迫(pò)心脏及胃部，因此不(bù)建议胃(wèi)病患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧(wò)是(shì)一种相对比较(jiào)健康的睡(shuì)眠姿(zī)势，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我(wǒ)们应(yīng)该(gāi)根据(jù)自身情况来选择一个适(shì)合自己(jǐ)的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚(dù)子(zi)太饱就(jiù)容易打(dǎ)不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常(cháng)用脑，营养和能(néng)量(liàng)应充足，不能为了(le)提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校(xiào)都有(yǒu)硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是你可以慢慢把它(tā)养成习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都(dōu)睡(shuì)时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放(fàng)松(sōng)身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一部(bù)分原因是他有良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么(me)你就干什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里的(de)自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡眠是指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨(chén)2点这(zhè)4个小时。

　　在这(zhè)四个(gè)小时里，睡(shuì)眠效果会处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个(gè)小时处于熟(shú)睡阶(jiē)段，什(shén)么时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第二天(tiān)精力(lì)充(chōng)沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)做准(zhǔn)备。

　　相关信息(xī)

　　人(rén)一(yī)生(shēng)中有三(sān)分之一的时间是在(zài)睡(shuì)眠中度过，睡眠(mián)是生命(mìng)的需要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体(tǐ)健康起(qǐ)着至关(guān)重要(yào)的(de)作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则(zé)会受(shòu)到惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关(guān)于进一步(bù)加强中小学(xué)生睡眠管(guǎn)理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时(shí)间(jiān)要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小学生每(měi)天睡眠时间应(yīng)达到10小时(shí)，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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