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　　如(rú)何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们(men)熟睡的(de)时(shí)间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回(huí)你损失(shī)的精(jīng)气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握(wò)睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎(chuí)造血(xuè)，需(xū)要在(zài)深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各(gè)器官排毒(dú)正(zhèn纪梵希可以扫码真伪吗，纪梵希可以扫码真伪吗安全吗g)常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排(pái)毒(dú)。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需(xū)要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四个(gè)小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的(de)深度(dù)睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第(dì)一点(diǎn)是(shì)作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不在合适(shì)的时(shí)间段。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的(de)睡(shuì)眠(mián)质量首(shǒu)先你(nǐ)规范(fàn)你的作息(xī)表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好的睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得保证在你入睡时周(zhōu)围时(shí)静谧的，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的(de)最基本(běn)条件。

　　第三点是(shì)自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产生疲(pí)劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是(shì纪梵希可以扫码真伪吗，纪梵希可以扫码真伪吗安全吗)使自(zì)己的(de)睡前(qián)身体处(chù)于(yú)放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和的光(guāng)线，当(dāng)然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大(dà)家推(tuī)荐几(jǐ)首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而(ér)产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医(yī)生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒(miǎo)内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为(wèi)3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸(xī)法(fǎ)的关键在于氧气(qì)在肺部间流动，有助于(yú)减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰(yǎng)卧(wò)时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等(děng)多个器(qì)官，因(yīn)此不建议老(lǎo)年(nián)人采用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏(zàng)及胃(wèi)部，因此不(bù)建议(yì)胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能会(huì)影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情况(kuàng)来选择一个适合(hé)自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容(róng)易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太(tài)适合你，但是(shì)你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡(shuì)，渐渐(jiàn)的(de)，你会发(fā)觉这是(shì)一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步(bù)、课间(jiān)操(cāo)，你都要参加，锻炼(liàn)时(shí)放松身(shēn)心，集中精(jīng)力(lì)在(zài)锻纪梵希可以扫码真伪吗，纪梵希可以扫码真伪吗安全吗炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班(bān)级都(dōu)有第(dì)一名(míng)，他(tā)能考第一(yī)名有(yǒu)一部分原因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么(me)你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙头里的(de)自(zì)来(lái)水是凉(liáng)的，上(shàng)课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是(shì)什么？

　　4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠是指晚(wǎn)上10点至凌(líng)晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时(shí)里，睡(shuì)眠(mián)效果会处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要(yào)在睡眠中能(néng)保(bǎo)证(zhèng)这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗(dòu)第(dì)二天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做准备(bèi)。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三分(fēn)之(zhī)一的(de)时间(jiān)是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡眠(mián)是(shì)生命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体(tǐ)健康起着至关重要(yào)的(de)作用(yòng)，而且(qiě)每天缺少(shǎo)的(de)睡眠还要(yào)补上，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一(yī)定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召(zhào)开新闻通气会，介(jiè)绍《关(guān)于进(jìn)一步加强(qiáng)中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求，根据不(bù)同年世卖龄(líng)段学拍配(pèi)生身心发展特(tè)点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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