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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提高睡眠(mián)质(zhì)量就要掌握睡眠的(de)规(guī)律(lǜ)，调(diào)整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了这四(s10公斤滚筒洗衣机尺寸长宽高，一般洗衣机的尺寸是多少厘米ì)个(gè)小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的(de)作息，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行(xíng)排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊(jí)椎造血，需(xū)要在(zài)深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫(yì)系(xì)统排(pái)毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时间，保证了(le)这四(sì)个小(xiǎo)时的(de)深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才(cái)能做到(dào)这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进入深(shēn)度睡眠很可(kě)能是(shì)你作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质(zhì)量首先你规范你(nǐ)的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周(zhōu)围时静(jìng)谧的，并(bìng)且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适(shì)当(dāng)运动，让(ràng)自己产生(shēng)疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容(róng)易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第(dì)四点是(shì)使自(zì)己的(de)睡前身体处于(yú)放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个(gè)根据(jù)个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上(shàng)耳机听下轻(qīng)音乐舒(shū)缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐《外(wài)面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力(lì)大，继而产生(shēng)失眠(mián)等症状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡意(yì)，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大(dà)家1天最好能做(zuò)2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这套呼(hū)吸法的关键(jiàn)在(zài)于氧气在肺部间(jiān)流动，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力(lì)，并让身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不(bù)要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多(duō)个(gè)器官，因此不建议老年人(rén)采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此(cǐ)不(bù)建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是(shì)可能会(huì)影(yǐng)响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们应该(gāi)根(gēn)据自身情(qíng)况(kuàng)来选择一个适(shì)合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就(jiù)容易打(dǎ)不(bù)起精神、犯困，所(suǒ)以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是(shì)学(xué)生经(jīng)常(cháng)用(yòng)脑，营养和(hé)能量应充足，不能为了提神(shén)而饿(è)肚(dù)子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性规定，可能不(bù)太适合(hé)你，但是你可以(yǐ)慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上，转移注意力(lì)，这也有(yǒu)助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部(bù)分原因是他有良好的(de)习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干(gàn)什么(me)你就干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉的(de)，上课前可(kě)以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在这四个(gè)小时里(lǐ)，睡眠效(xiào)果会处(chù)于最佳(jiā)状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能(néng)保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶段，什么(me)时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回损失(shī)的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三(sān)分之一(yī)的时(shí)间(jiān)是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生(shēng)命的需要，人不能没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人体健康起着至关重要的作用，而(ér)且每天(tiān)缺少的睡眠还(hái)要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠(mián)管(guǎn)理工作的通(tōng)知》。

　　通知明(míng)确了(le)学生(shēng)睡眠时间(jiān)要(yào)求(qiú)，根据(jù)不同年(nián)世卖龄(líng)段学拍配(pèi)生身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时(shí)，初中生(shēng)应(yīng)达到9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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