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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我们熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这四个小时(shí)的深度睡(shuì)眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调整自己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠排(pái)毒，需前一(yī)天各器官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你(nǐ)在晚上(shàng)不能(néng)进入(rù)深度睡(shuì)眠很(hěn)可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想(xiǎng)改变你的睡眠(mián)质量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得保证在(zài)你(nǐ)入睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容易(yì)使自己(jǐ)进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适的(de)。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于(yú)放(fàng)松状态(tài)。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧室内的(de)灯(dēng)光调成比(bǐ)较柔和的光(guāng)线(xiàn)，当(dāng)然也可(kě)以关(guān)灯睡觉，这个根据个(gè)氧化铁和稀盐酸反应现象及方程式，氧化铁和稀盐酸反应现象原因人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐(lè)舒缓下情(qíng)绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首睡(shuì)前(qián)音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压力大(dà)，继而产生失眠等症状，美国一名(míng)医(yī)生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步(bù)骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋(biē)气7秒、最后再(zài)呼(hū)气(qì)8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便能(néng)感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压(yā)力，并让(ràng)身体放松。

　　第六(liù)点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部等多个器官(guān)，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因(yīn)此不(bù)建议胃(wèi)病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一(yī)种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能(néng)会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的(de)来说(shuō)，我们(men)应(yīng)该根据自(zì)身情况来选择一个适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一(yī)点空(kōng)

　　一日三餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因为肚子(zi)太(tài)饱(bǎo)就容易打不起精(jīng)神、犯困(kùn)，所以最好给肚(dù)氧化铁和稀盐酸反应现象及方程式，氧化铁和稀盐酸反应现象原因子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养和能量应充足，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的(de)作息

　　作息制度一般学(xué)校(xiào)都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是你(nǐ)可以慢慢(màn)把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力在(zài)锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助于疲(pí)劳的(de)缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都(dōu)有第一(yī)名，他能考第一名有(yǒu)一(yī)部分原因是他(tā)有(yǒu)良好的习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么(me)你就干(gàn)什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙(lóng)头里(lǐ)的(de)自(zì)来水是(shì)凉(liáng)的，上课前可以(yǐ)用(yòng)凉水洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容(róng)是什么(me)？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效果会(huì)处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中(zhōng)能保证这四个小(xiǎo)时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回(huí)损失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有三分之一(yī)的(de)时间(jiān)是(shì)在(zài)睡眠中度(dù)过，睡(shuì)眠是生命(mìng)的需要，人(rén)不能没有(yǒu)睡眠，睡眠(mián)质量对于人(rén)体(tǐ)健康起着(zhe)至关重要(yào)的作用，而且每(měi)天(tiān)缺少(shǎo)的睡眠(mián)还要补上，否则(zé)会受到(dào)惩(chéng)罚，很像欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于(yú)进一步加(jiā)强(qiáng)中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学(xué)拍配生身(shēn)心发展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中生应达到9小时，高中(zhōng)生(shēng)应(yīng)达到8小时。

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