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　　如何做到深度睡(shuì)眠(mián)4小时(shí)提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的(佛系心态是什么意思de)规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至(zhì)4点，这时(shí)需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时的深度睡(shuì)眠(mián)，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不(bù)够补回你损失的(de)精气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴(bā)排(pái)毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng佛系心态是什么意思)排毒(dú)，需前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点(diǎn)——全身免疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至4点(diǎn)是需要我们(men)熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个小时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么(me)如何才(cái)能做到这(zhè)4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你在晚上不能进入深度(dù)睡眠(mián)很可能(néng)是(shì)你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不在(zài)合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量首(shǒu)先你规(guī)范你的(de)作息(xī)表，做(zuò)到早睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二点是(shì)良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时周围时静谧的，并(bìng)且空(kōng)气清新，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自己产生疲(pí)劳感(gǎn)，这样更(gèng)容易使自(zì)己(jǐ)进入深度(dù)睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不要有刺激大脑或(huò)身体的(de)行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不(bù)合(hé)适的。

　　第(dì)四点是使自(zì)己的睡前(qián)身体处(chù)于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调(diào)成比较(jiào)柔和的光线，当(dāng)然也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个根据个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外(wài)面(miàn)的(de)世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生(shēng)活压力大(dà)，继而产生失眠等(děng)症(zhèng)状，美国(guó)一(yī)名医(yī)生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气(qì)4秒、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后(hòu)再呼气(qì)8秒(miǎo)，3次循(xún)环后，便能感受(shòu)到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰卧时手建议(yì)不(bù)要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等多个(gè)器官，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此(cǐ)不建议(yì)胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是一种相对(duì)比较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会(huì)影(yǐng)响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留(liú)一点空(kōng)

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容(róng)易(yì)打不起精神、犯(fàn)困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和能(néng)量(liàng)应充足，不(bù)能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学校都有硬(yìng)性规定，可能不太(tài)适合你，但是(shì)你可以慢慢把(bǎ)它养成(chéng)习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是(shì)一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移注(zhù)意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班(bān)级都(dōu)有第一名，他(tā)能考第一名有一部分(fēn)原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么(me)你(nǐ)就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清(qīng)醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中能保证(zhèng)这四(sì)个小时处(chù)于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡(shuì)觉(jué)最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一(yī)生中有三分之一(yī)的(de)时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要(yào)，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质量(liàng)对于(yú)人体健康(kāng)起着至关(guān)重要(yào)的作(zuò)用(yòng)，而且每天(tiān)缺少的睡眠(mián)还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚(fá)，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召(zhào)开新闻通气会，介绍(shào)《关(guān)于进一步加强中(zhōng)小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知(zhī)》。

　　通(tōng)知明确了(le)学生睡(shuì)眠时(shí)间要求(qiú)，根据不同年世(shì)卖龄段学拍配生身心发(fā)展特(tè)点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时(shí)，高中(zhōng)生应达到8小时(shí)。

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