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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作(zuò)息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊(jí)椎造血(xuè)，需要在(zài)深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需(xū)前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面(miàn)可(kě)以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不(bù)够补回(huí)你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进入深度睡眠很可能(néng)是你作息(xī)紊乱，白(bái)天睡(shuì)得(dé)太(tài)多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的(de)睡眠(mián)质量首先你规范(fàn)你(nǐ)的作(zuò)息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在你入睡时(shí)周围时(shí)静(jìng)谧的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三(sān)点是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容易(yì)使自己进入深(shēn)度(dù)睡眠；

　　同时不要(yào)有刺(cì)激大脑或(huò)身体的行为(wèi)，像喝可(kě)乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的(de)睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调(diào)成(chéng)比较柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机(jī)听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推荐几首睡前(qián)音乐《外(wài)面(miàn)的世(shì)界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》需要和须要意思的区别简单理解，必须与必需的区别通俗易懂。

　　第需要和须要意思的区别简单理解，必须与必需的区别通俗易懂五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产(chǎn)生失(shī)眠等(děng)症状，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能(néng)帮助民(mín)众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大(dà)家1天最(zuì)好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这套呼(hū)吸法(fǎ)的关键在(zài)于氧气在肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫心脏及胃部(bù)，因此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是(shì)可能会影(yǐng)响肺(fèi)部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自身情况来选择(zé)一个适(shì)合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一(yī)点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以最好(hǎo)给肚(dù)子(zi)留(liú)一点空(kōng)。

　　但是学(xué)生(shēng)经常(cháng)用脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为了提(tí)神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一般学校(xiào)都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中(zhōng)精力在锻(duàn)炼上，转移(yí)注(zhù)意力，这也(yě)有助(zhù)于疲劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能考第一名有一部分(fēn)原因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了(le)，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干(gàn)什么(me)你(nǐ)就(jiù)干什(shén)么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺(cì)激头脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠(mián)法内容是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四(sì)个小时里(lǐ)，睡眠效(xiào)果(guǒ)会(huì)处于最(zuì)佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中(zhōng)能保证这四个小时(shí)处于熟睡(shuì)阶(jiē)段，什么时(shí)候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间是(shì)在睡(shuì)眠(mián)中度(dù)过，睡眠(mián)是生命的(de)需要，人(rén)不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起着(zhe)至(zhì)关重要的作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新(xīn)闻通气(qì)会，介(jiè)绍(shào)《关于进一步加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍(pāi)配生身心发展特点，小学生每天睡眠(mián)时间应达(dá)到(dào)10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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