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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补(bǔ)回你损失的(de)精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡眠(mián)状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点至7点——大(dà)肠(cháng)排(pái)毒(dú)，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面可以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至4点是需要(yào)我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个(gè)小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那(nà)么(me)如何(hé)才能(néng)做到这4小时的深度(dù)睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合适(shì)的(de)时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠(mián)质量首先你(nǐ)规范你的作(zuò)息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第(dì)二点是良(liáng)好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且(qiě)空气清新，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都是(shì)入睡的(de)最基本条件。

　　第三(sān)点是自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让(ràng)自己(jǐ)产生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容易使自(zì)己进入深度(dù)睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适(shì)的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前(qián)身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧(wò)室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而(ér)产生(shēng)失眠等症状，美国一名(míng)医千帆竞发的意思是什么意思，千帆竞发下一句是什么生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步(bù)骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次循(xún)环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好(hǎo)能做(zuò)2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整(zhěng)个(gè)过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸(xī)法的关(guān)键在(zài)于(yú)氧(yǎng)气(qì)在肺部间流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时(shí)手建议(yì)不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压(yā)迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是(shì)一(yī)种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可能(néng)会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该(gāi)根(gēn)据自身情况来(lái)选择一个(gè)适(shì)合(hé)自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱(bǎo)，因为肚子太(tài)饱(bǎo)就容易(yì)打不千帆竞发的意思是什么意思，千帆竞发下一句是什么起(qǐ)精(jīng)神、犯困(kùn)，所以最(zuì)好给肚子留一(yī)点空(kōng)。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和能(néng)量(liàng)应充足，不能为了提神(shén)而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般学校(xiào)都(dōu)有硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但是(shì)你可(kě)以慢慢把(bǎ)它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡(shuì)，渐渐(jiàn)的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操(cāo)，你(nǐ)都(dōu)要参(cān)加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻炼千帆竞发的意思是什么意思，千帆竞发下一句是什么(liàn)上，转移注意(yì)力，这也(yě)有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一(yī)名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他(tā)能考第一名有一部分原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他(tā)，他(tā)干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会(huì)处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证(zhèng)这四个(gè)小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分之一的时间(jiān)是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需(xū)要，人(rén)不能(néng)没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康起着至关重要的(de)作(zuò)用，而且每天缺少的(de)睡(shuì)眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气(qì)会，介绍《关(guān)于进(jìn)一(yī)步加强(qiáng)中小学生睡眠管理工作(zuò)的(de)通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠(mián)时间要求(qiú)，根据不同(tóng)年世卖龄段(duàn)学拍配生身心发展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中(zhōng)生应(yīng)达到(dào)9小时(shí)，高(gāo)中生(shēng)应(yīng)达到8小时。

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