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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨(chén)0点至(zhì)4点，这时需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的(de)深度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各(gè)器官(guān)排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你损失(shī)的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如(rú)何才能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白天睡得(dé)太多(duō)，并且不(bù)在合(hé)适的时间段(duàn)。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要想(xiǎng)改变你的睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作息表(biǎo)，做到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证在(zài)你(nǐ)入睡(shuì)时(shí)周(zhōu)围时静谧的，并且空气清(qīng)新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的(de)最基本(běn)条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这样更(gèng)容(róng)易使自己(jǐ)进入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的(de)行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的(de)灯光调(diào)成比较(jiào)柔和的光线，当然也可(kě)以关(guān)灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的(de)世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生失眠(mián)等症(zhèng)状，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便(biàn)能感(gǎn)受到睡意，而整(zhěng)个过(guò)程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议(yì)大家(jiā)1天最好能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到熟悉整个(gè)过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部间流动，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让身(shēn)体(tǐ)放松(sōng)。

　　第(dì)六(liù)点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰卧时(shí)手(shǒu)建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到(dào)肺部(bù)等多个器官(guān)，因此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压(yā)迫(pò)心脏及胃部，因(yīn)此不(bù)建议(yì)胃病患(huàn)者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的(de)睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自身情(qíng)况来选择一个适合自己的(de)睡眠(mi偶数有负数吗数，偶数有负数吗偶数组成的集合描述法án)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别(bié)吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就(jiù)容(róng)易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚(dù)子(zi)留一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营(yíng)养和(hé)能量应充(chōng)足，不能(néng)为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般学校都有硬(yìng)性(xìng)规定，可能不太适(shì)合你，但是(shì)你(nǐ)可(kě)以慢慢(màn)把它养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡(shuì)时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐(jiàn)的，你会发(fā)觉(jué)这是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比(bǐ)如(rú)早起跑(pǎo)步、课间(jiān)操(cāo)，你都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集中(zhōng)精(jīng)力在锻(duàn)炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也有助于(yú)疲劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级(jí)都(dōu)有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原(yuán)因(yīn)是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来(lái)水是凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在(zài)这四个小时(shí)里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于(yú)最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四(sì)个小时处于熟(shú)睡(shuì)阶(jiē)段，什(shén)么(me)时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不(bù)够补回(huí)损失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分之(zhī)一的时(shí)间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对(duì)于(yú)人体健(jiàn)康起着(zhe)至关重要的作用，而且(qiě)每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开(kāi)新闻(wén)通(tōng)气会，介(jiè)绍《关于进一(yī)步加强中小(xiǎo)学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确(què)了学(xué)生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心(xīn)发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应(yīng)达到10小(xiǎo)时，初中生(shēng)应达到9小时，高中生应达到(dào)8小(xiǎo)时。

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