提高(gāo)睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调整自己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进(jìn)行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安(ān)静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造(zào)血(x一方水等于多少升，一方水等于多少升水uè)，需(xū)要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了(le)这四个小时的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡(shuì)眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的(de)深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能进(jìn)入(rù)深度睡眠很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变(biàn)你的睡眠质(zhì)量首(shǒu)先你规范你(nǐ)的作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第(dì)二点是(shì)良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保(bǎo)证在你入睡(shuì)时周围(wéi)时(shí)静(jìng)谧的，并且空(kōng)气(qì)清(qīng)新，温度(dù)适宜。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产(chǎn)生疲(pí)劳(láo)感，这样更容易使(shǐ)自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝(hē)可(kě)乐(lè)、咖啡(fēi)等(děng)都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自己的睡前身(shēn)体处(chù)于(yú)放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比较柔和的(de)光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好(hǎo)来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外(wài)面的世(shì)界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代(dài)人生活压(yā)力大(dà)，继而产(chǎn)生失眠等症状(zhuàng)，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进(jìn)入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步(bù)骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能(néng)感受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的关键在(zài)于氧气在肺(fèi)部间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时(shí)手建(jiàn)议不要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺(fèi)部等多个(gè)器官，因(yīn)此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容易压迫心脏及(jí)胃部，因(yīn)此不建(jiàn)议(yì)胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较(jiào)健康的睡眠(mián)姿(zī)势，只(zhǐ)是(shì)可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自(zì)身情(qíng)况来(lái)选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一(yī)点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别吃(chī)得(dé)太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易(yì)打不(bù)起(qǐ)精神(shén)、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营(yíng)养和能量(liàng)应充足，不(bù)能为了提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性规(guī)定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养成(chéng)习惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡时(shí)你也(yě)睡，渐渐的，你会(huì)发(fā)觉这(zhè)是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼(liàn)，比如(rú)早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松(sōng)身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也(yě)有(yǒu)助于(yú)疲劳的(de)缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着第(dì)一名

　　每个班级都(dōu)有第一(yī)名，他能考第一名有一部分(fēn)原因是他有良(liáng)好的习(xí)惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么(me)你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头(tóu)脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时(shí)黄金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠(mián)效果会处于最(zuì)佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这(zhè)四个小时处于熟(shú)睡阶段(duàn)，什么时(shí)候起床都能保证搜(sōu)贺逗第(dì)二(èr)天精(jīng)力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回损失(shī)的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分之一的(de)时间是在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡眠(mián)是生命的需要(yào)，人不(bù)能(néng)没有睡眠(mián)，睡眠质量对(duì)于人体健(jiàn)康(kāng)起着至(zhì)关重要(yào)的作(zuò)用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还(hái)要补上(shàng)，否则(zé)会受到(dào)惩罚，很像(xiàng)欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召(zhào)开(kāi)新闻通气(qì)会，介绍(shào)《关(guān)于进(jìn)一(yī)步加强中小学生睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠一方水等于多少升，一方水等于多少升水时间要求(qiú)，根据(jù)不同年世卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生(shēng)身心发(fā)展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应(yīng)达(dá)到(dào)8小时(shí)。

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