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　　如何做(zuò)到深度睡眠(mián)4小时(shí)提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时(shí)间是(shì)凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这时(shí)需要我们熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四个小时(shí)的(de)深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌握睡(shuì)眠的(de)规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需前一天各(gè)器(qì)官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如何才(cái)能做到(dào)这(zhè)4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息(xī)。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡(shuì)得(dé)太多，并且不(bù)在合适的(de)时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡眠(mián)质量首(shǒu)先你规范(fàn)你的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得保证在(zài)你入睡时周围时静谧(mì)的，并且空气清(qīng)新(xīn)，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是(shì)入睡(shuì)的最基本(běn)条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适当(dāng)运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更(gèng)容易(yì)使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合(hé)适的(de)。

　　第四点是使自己的(de)睡前身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可(kě)以将(jiāng)卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线(xiàn)，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根据个人的喜(xǐ)好(hǎo)来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可以带上耳机听下轻音(yīn)乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大(dà)，继而(ér)产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做2次(cì)，练习(xí)6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺(fèi)部间流(liú)动(dòng)，有(yǒu)助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年(nián)人采用10公斤滚筒洗衣机尺寸长宽高，一般洗衣机的尺寸是多少厘米；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心(xīn)脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相对比(bǐ)较健(jiàn)康的睡眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的(de)来说，我(wǒ)们应该根据(jù)自身(shēn)情(qíng)况来选(xuǎn)择一个适合自(zì)己的睡眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚子(zi)留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用(yòng)脑(nǎo)，营养和能(néng)量应充足，不能为了提神(shén)而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作(zu10公斤滚筒洗衣机尺寸长宽高，一般洗衣机的尺寸是多少厘米ò)息制度(dù)一般学校都有硬(yìng)性规定(dìng)，可能不(bù)太适合(hé)你，但(dàn)是(shì)你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这(zhè)是一种幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参(cān)加(jiā)，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上(shàng)，转移注意力(lì)，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他，他(tā)干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里(lǐ)的自(zì)来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能刺(cì)激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时(shí)候起(qǐ)床都(dōu)能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关(guān)信息(xī)

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是在(zài)睡(shuì)眠(mián)中度(dù)过，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能没(méi)有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健(jiàn)康(kāng)起着至关重要(yào)的作用(yòng)，而且(qiě)每(měi)天缺少的睡眠(mián)还(hái)要补上(shàng)，否则会受到惩罚(fá)，很像欠(qiàn)债一定要还一(yī)样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教育部(bù)召(zhào)开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学(xué)生(shēng)睡眠管(guǎn)理工(gōng)作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求，根据不同年世(shì)卖(mài)龄段学拍配生身心(xīn)发展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到10小(xiǎo)时(shí)，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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