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　　如何做到深度(dù)睡(shuì)眠(mián)4小时提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要(yào)掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量(liàng)就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自(zì)己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点至(zhì)4点——脊(jí)椎造血，需要(yào)在(zài)深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前一天各器官排毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从(cóng)上面可以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至4点是需要(yào)我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这(zhè)4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时(shí)候你(nǐ)在晚上不能(néng)进入深度睡眠很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在(zài)合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你规(guī)范你的作息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气(qì)清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第(dì)三点是自我准备。

嘴巴含胸的感觉知乎　　睡(shuì)前可(嘴巴含胸的感觉知乎kě)以(yǐ)适(shì)当运(yùn)动，让自(zì)己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激(jī)大脑或(huò)身体的行为(wèi)，像喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等(děng)都是不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前(qián)身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的(de)光(guāng)线，当然也(yě)可以关灯(dēng)睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后(hòu)可以带上(shàng)耳机听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前(qián)音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人(rén)生活压力大，继而产生失(shī)眠等症状，美国一名医生为(wèi)此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸(xī)气4秒、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感(gǎn)受到(dào)睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸(xī)法(fǎ)的(de)关键(jiàn)在于氧气在(zài)肺部(bù)间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议(yì)不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺(fèi)部等多(duō)个器(qì)官，因(yīn)此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心(xīn)脏(zàng)及胃部(bù)，因(yīn)此不(bù)建议胃(wèi)病(bìng)患者(zhě)采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相对比(bǐ)较健康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可能会影响肺(fèi)部(bù)活动。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我(wǒ)们应该(gāi)根据自身情况来选择一个适合自(zì)己的睡(shuì)眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子留一(yī)点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为(wèi)肚子太(tài)饱就容易打(dǎ)不(bù)起精神(shén)、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给(gěi)肚子(zi)留一点空(kōng)。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和(hé)能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的(de)作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬(yìng)性规定，可能不(bù)太适合你，但(dàn)是你可以慢(màn)慢把它(tā)养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都睡(shuì)时你也(yě)睡(shuì)，渐渐的，你(nǐ)会(huì)发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步(bù)、课间(jiān)操(cāo)，你都要参加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都(dōu)有第一名(míng)，他能考第(dì)一(yī)名有一部分(fēn)原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么(me)你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自(zì)来水是凉的，上(shàng)课(kè)前可以用(yòng)凉(liáng)水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠(mián)效果会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这(zhè)四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么(me)时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过(guò)，睡(shuì)眠是生(shēng)命的(de)需要，人(rén)不(bù)能(néng)没(méi)有睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量对于人体健康起着至关(guān)重(zhòng)要的(de)作用(yòng)，而且每天缺少的(de)睡眠还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像(xiàng)欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡眠(mián)管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠(mián)时间要求，根据不同年(nián)世卖龄段学(xué)拍(pāi)配生(shēng)身心发展特点，小学(xué)生每天睡(shuì)眠(mián)时间应达到(dào)10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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