如何做到深度睡(shuì)眠4小时提(tí)高(gāo)睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自(zì)己(jǐ)的(de)作息(xī)，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时(shí)需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这四个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失(shī)的(de)精气(qì)。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调整自己的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需(xū)前一(yī)天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒(dú)。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们(men)熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才(cái)能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候(hòu)你在(zài)晚(wǎn)上(shàng)不能(néng)进(jìn)入深度睡眠很(hěn)可能是(shì)你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想(xiǎng)改变你的睡眠(mián)质量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到(dào)早睡(shuì)早起。

　　第(dì)二(èr)点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周围时(shí)静(jìng)谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自(zì)我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更(gèng)容易(yì)使自己进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调成(chéng)比较柔(róu)和的(de)光线，当然也(yě)可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失(shī)眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进(jìn)入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个(gè)步骤，首先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能(néng)感受到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家(jiā)1天最好(hǎo)能(néng)做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的(de)关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时手建(jiàn)议(yì)不要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫(pò)到肺部等(děng)多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容(r角鲨烷能天天用吗，为什么医生不建议用烟酰胺óng)易压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一(yī)种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情况来选择一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太(tài)饱，因为肚子(zi)太饱就容易打(dǎ)不(bù)起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但是学(xué)生经常(cháng)用脑，营养和能量应充足(zú)，不能为了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬性规定，可能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当(dāng)大(dà)家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操，你都(dōu)要(yào)参加，锻炼时(shí)放(fàng)松身心，集中精(jīng)力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移注意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级(角鲨烷能天天用吗，为什么医生不建议用烟酰胺jí)都有第一名，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他有(yǒu)良好的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠(mián)法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这(zhè)四(sì)个小时里(lǐ)，睡眠(mián)效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四个小时处(chù)于(yú)熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一(yī)的时间(jiān)是在(zài)睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡眠是生命的(de)需要，人不(bù)能没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠(mián)质量对于人(rén)体健康起着至关(guān)重要的作用(yòng)，而且每(měi)天缺少的(de)睡眠还要补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根(gēn)据不(bù)同年世(shì)卖(mài)龄段(duàn)学(xué)拍配生身心发(fā)展(zhǎn)特点，小(xiǎo)学生(shēng)每天(tiān)睡眠(mián)时间(jiān)应达到10小时，初(chū)中(zhōng)生应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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