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　　如何(hé)做(zuò)到(dào)深度睡眠4小时提(tí)高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是(shì)凌(líng)晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回你(nǐ)损失(shī)的(de)精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠(mián)的(de)规律(lǜ)，调整自己的(de)作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡(shuì)眠状态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴(bā)排(pái)毒，需(xū)要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天(tiān)各器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身(shēn)免疫(yì)系统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌(líng)晨(chén)0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如(rú)何才(cái)能做到(dào)这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不(bù)能(néng)进(jìn)入深(shēn)度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且不在合适的时间段(duàn)。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要(yào)想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质量首先你(nǐ)规范你的作息表，做(zuò)到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良(liáng)好(hǎo)的(de)睡眠(mián)环(huán)境(jìng)。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时周(zhōu)围时静谧(mì)的，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是(shì)自(zì)我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡(shuì)前(qián)身(shēn)体处(chù)于放松(sōng)状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的(de)灯(dēng)光调(diào)成比较柔和的光线，当然也(yě)可以关灯睡觉(jué)，这个根据(jù)个(gè)人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带(dài)上(shàng)耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美(měi)国(guó)一名(míng)医生(shēng)为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣称能帮助民(mín)众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个(gè)步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次循环(huán)后，便能(néng)感受(shòu)到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟(shú)悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关(guān)键(jiàn)在于(yú)氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧(wò)时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病(bìng)患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较健(jiàn)康的睡(shuì)眠姿势，只(zhǐ)是可(kě)能会影响肺(fèi)部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据(jù)自身情况来选(xuǎn)择(zé)一个适(shì)合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给(gěi)肚子留一(yī)点空。

　　但(dàn)是学生经常用(yòng)脑(nǎo)，营养和能(néng)量应充足，不能(néng)为了提(tí)神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作(zuò)息制度一般学(xué)校都(dōu)有硬性规定，可(kě)能不太适合你，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课(kè)间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意(yì)力(lì)，这也(yě)有助(zhù)于疲劳的缓解。xl是多大码的衣服 xl可以穿到多少斤 #ff0000; line-height: 24px;'>xl是多大码的衣服 xl可以穿到多少斤>

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个班级都有第一(yī)名，他(tā)能考第一名有一部分原因(yīn)是他有(yǒu)良好(hǎo)的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他(tā)，他干什么(me)你(nǐ)就干什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚(wǎn)上10点至凌晨(chén)2点这(zhè)4个小时。

　　在(zài)这四个小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能(néng)保证这(zhè)四个(gè)小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精(jīng)力(lì)充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人(rén)一生(shēng)中有三分之一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生命(mìng)的需要，人(rén)不能没(méi)有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人体(tǐ)健康起(qǐ)着至关重要的作用(yòng)，而(ér)且每(měi)天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还要(yào)补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世(shì)卖龄段(duàn)学(xué)拍配(pèi)生身心发展特(tè)点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中(zhōng)生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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