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4小(xiǎo)时(shí)黄金(jīn)睡眠法适合学(xué)生的睡眠法，4小时黄金睡眠法(fǎ)适合(hé)高(gāo)三(sān)学(xué)生吗

　　如(rú)何做到深度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提(tí)高睡眠(mián)质(zhì)量就要掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要(yào)我们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡(shuì)眠(mián)做(zuò)准备(bèi)！

　　那么(me)如(rú)何才能做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在晚上不能(néng)进入深度睡眠很(hěn)可能(néng)是你作息紊乱，白(bái)天睡得(dé)太多，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变(biàn)你的睡(shuì)眠质量(liàng)首(shǒu)先你规(guī)范(fàn)你的作息(xī)表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良(liáng)好的(de)睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证(zhèng)在(zài)你入睡(shuì)时(shí)周围时静(jìng)谧的，并且空气(qì)清新(xīn)，温度适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是自我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前可(kě)以适当(dāng)运动，让自己产生疲劳感，这样更(gèng)容(róng)易使(shǐ)自(zì)己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不(bù)要(yào)有刺激大脑(nǎo)或身(shēn)体的行为(wèi)，像喝可乐、咖(kā)啡等(děng)都是不(bù)合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身(shēn)体处于(yú)放(fàng)松(sōng)状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光(guāng)线，当然(rán)也可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然(rán)后(hòu)可以带上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生(shēng)活压(yā)力大，继而产生失眠等症状，美国一(yī)名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众(zhòng)60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步(三氧化硫是酸性氧化物吗，二氧化碳和二氧化硫是酸性氧化物吗bù)骤，首先先(xiān)吸气(qì)4秒、再憋(biē)气7秒(miǎo)、最后再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能(néng)感(gǎn)受到睡意，而整个(gè)过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到(dào)熟(shú)悉整个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法(fǎ)的关键(jiàn)在于氧气在肺(fèi)部间流动，有(yǒu)助于减缓压力(lì)，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因(yīn)此(cǐ)不建(jiàn)议老年人(rén)采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏(zàng)及(jí)胃部，因此不建议(yì)胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对(duì)比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我们应该根据自身情(qíng)况来选择一个(gè)适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚(dù)子(zi)留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量应充足(zú)，不能为了提神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正(zhèng)常(cháng)的(de)作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉(jué)这是(shì)一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精力(lì)在锻炼(liàn)上，转移注意力(lì)，这(zhè)也有助于(yú)疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一(yī)名，他能考第一名(míng)有一部分原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他(tā)干什么你就(jiù)干什(shén)么(me)。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头(tóu)里(lǐ)的自来水是(shì)凉(liáng)的，上(shàng)课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠中(zhōng)能(néng)保证这四个小时处于熟睡阶段，什么(me)时(shí)候起床都能保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡(shuì)觉最好(hǎo)，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中(zhōng)有三(sān)分之一的时间是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没有(yǒu)睡眠，睡眠(mián)质量对于人(rén)体健康(kāng)起着至关重要的作(zuò)用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像(xiàng)欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍(shào)《关于进(jìn)一(yī)步加强中小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配(pèi)生身心发(fā)展特点，小学生每(měi)天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小时，高中(zhōng)生(shēng)应达(dá)到8小时。

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