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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下是(shì)黄(huáng)金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时间是凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这(zhè)时(shí)需要我们熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失(shī)的精气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在(zài)深睡眠(mián)状态进行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点(diǎn)——全(quán)身免疫系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可以看出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才(cái)能(néng)做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是(shì)作息。

　　很多时候(hòu)你(nǐ)在晚上不(bù)能进入深度(dù)睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得(dé)太(tài)多(duō)，并(bìng)且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变(biàn)你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡早起。

　　第(dì)二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时周围时(shí)静(jìng)谧的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不(bù)合适(shì)的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比较柔和(hé)的光(guāng)线(xiàn)，当然也可(kě)以(yǐ)关灯(dēng)睡觉，这个(gè)根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐(lè)舒(shū)缓(huǎn)下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面(miàn)的世界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡(shuì)。

　　现代人生活压(yā)力大(dà)，继而产生失(shī)眠等症状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次(cì)循环(huán)后，便能感受到(dào)睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建(jiàn)议大(dà)家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关(guān)键(jiàn)在于氧气(qì)在(zài)肺(fèi)部间(jiān)流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让身体奶油奶酪可以放冷冻保存吗，奶油奶酪可以放冷冻保存吗多久放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会压迫(pò)到肺部等多个(gè)器官(guān)，因(yīn)此不建议(yì)老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠(mián)姿势，只是可(kě)能会(huì)影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身(shēn)情况(kuàng)来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三(sān)餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱就(jiù)容易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生(shēng)经(jīng)常用脑(nǎo)，营养和能(néng)量应(yīng)充足，不能为(wèi)了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息(xī)制度一般学校都有硬性规定，可能不太(tài)适(shì)合你，但(dàn)是(shì)你可以(yǐ)慢(màn)慢把它(tā)养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的(de)，你会发觉(jué)这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你都(dōu)要参(cān)加，锻炼(liàn)时(shí)放松身心，集中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一名(míng)，他(tā)能考第一(yī)名有一部分(fēn)原因是他有良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你(nǐ)课(kè)上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什(shén)么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前(qián)可以用凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容(róng)是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时(shí)里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠(mián)中能保证这四个小时处于(yú)熟睡阶(jiē)段(duàn)，什么时(shí)候起床(chuáng)都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补(bǔ)回奶油奶酪可以放冷冻保存吗，奶油奶酪可以放冷冻保存吗多久损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时(shí)间(jiān)是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生(shēng)命(mìng)的需(xū)要，人(rén)不(bù)能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着至关重要的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚(fá)，很像欠债一定要还一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心发展特点，小学(xué)生每(měi)天(tiān)睡(shuì)眠时间应达(dá)到(dào)10小(xiǎo)时，初中生(shēng)应(yīng)达到(dào)9小时(shí)，高中生(shēng)应达到8小时。

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