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　　如何做到深(shēn)度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是(shì)黄金睡眠时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们熟睡的(de)时间，保证了(le)这四个(gè)小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静(jìng)放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊(jí)椎造(zào)血，需(xū)要在深睡眠状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一(yī)天(tiān)各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至(zhì)早7点——全(quán)身免疫(yì)系统排毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时的(de)深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也(yě)不够补回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如何才(cái)能做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时(shí)候(hòu)你在(zài)晚上不能进入(rù)深度(dù)睡眠很(hěn)可能是(shì)你作息(xī)紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不在(zài)合适的(de)时间段。

　　所(suǒ)以，要想(xiǎng)改(gǎi)变(biàn)你(nǐ)的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规范你(nǐ)的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠(mián)环(huán)境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证在你入睡(shuì)时(shí)周围时静(jìng)谧的，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感，这样更容(róng)易使自己进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激(jī)大脑(nǎo)或身(shēn)体的(de)行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适的(de)。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体处于(yú)放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调(diào)成(chéng)比较柔和的光线(xiàn)，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个人的喜(xǐ)好(hǎo)来选择。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳机(jī)听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快(kuài)速入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继(jì)而产生失眠等症状(zhuàng)，美(měi)国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣(xuān)称(chēng)能(néng)帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再(zài)憋气7秒、最(zuì)后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意(yì)，而(ér)整(zhěng)个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大(dà)家(jiā)1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到(dào)熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼(hū)吸法的关键在(zài)于氧气(qì)在肺部间流动(dòng)，有助于(yú)减(jiǎn)缓压(yā)力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建(jiàn)议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多个器官，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧(wò)是一(yī)种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿(zī)势，只是(shì)可(kě)能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据(jù)自身(shēn)情况(kuàng)来选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚(dù)子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不起精(jīng)神、犯(fàn)困(kùn)，所(suǒ)以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养和能(néng)量(liàng)应充足，不(bù)能为了(le)提(tí)神而(ér)饿(è)肚(dù)子。

　　正(zhèng)常的(de)作息

　　作息制度一般(bān)学校(xiào)都有硬(yìng)性(xìng)规定，可能不(bù)太适合你，但(dàn)是你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把(bǎ)它(tā)养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉(jué)这(zhè)是一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步(bù)、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加(jiā)，锻(duàn)炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都有第(dì)一名，他能考第一名有一部分原因是他(tā)有(yǒu)良好的习(xí)惯。

　　你课上困了(le)，就(jiù)紧紧盯住他，他(tā)干(gàn)什么你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙(lóng)头里的自来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课前可以用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺个子矮可以抱着做，矮个子抱起来做(cì)激(jī)头脑清醒。

4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这(zhè)4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠(mián)中能保证(zhèng)这四个小(xiǎo)时(shí)处(chù)于熟(shú)睡阶(jiē)段，什么时候(hòu)起床(chuáng)都能保证搜(sōu)贺逗第二(èr)天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回(huí)损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生(shēng)中有(yǒu)三分之一(yī)的时间是在(zài)睡(shuì)眠中度过，睡(shuì)眠是生命(mìng)的需(xū)要，人不(bù)能(néng)没有睡(shuì)眠，睡眠质量对于(yú)人(rén)体健康起着至(zhì)关重要的作用，而且(qiě)每(měi)天缺少的睡眠还(hái)要补上(shàng)，否(fǒu)则会受到惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债一定要(yào)还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部召开(kāi)新(xīn)闻通气会，介(jiè)绍《关于进(jìn)一步加强中小学生(shēng)睡眠管理(lǐ)工作的通(tōng)知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时(shí)间要(yào)求，根据不同年世卖龄(líng)段学(xué)拍配生身心发展特点，小学生(shēng)每(měi)天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高(gāo)中(zhōng)生应达到(dào)8小时。

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