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　　如(rú)何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时(shí)间(jiān)，保证了这四个(gè)小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的(de)精气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌握睡眠的(de)规(guī)律，调整(zhěng)自己的(de)作(zuò)息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点至7点——大(dà)肠排毒，需(xū)前(qián)一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是(shì)需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补(bǔ)回你此非彼是什么意思，此 非彼 是什么意思怎么读损(sǔn)失的精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么(me)如何才能做到这4小时(shí)的(de)深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不(bù)能进入深(shēn)度睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡(shuì)得(dé)太多，并且不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要想改(gǎi)变你的(de)睡眠质量首(shǒu)先(xiān)你规范你的作息表，做到早睡(shuì)早起此非彼是什么意思，此 非彼 是什么意思怎么读。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环(huán)境(jìng)。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡(shuì)的最基(jī)本(běn)条件。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以(yǐ)适(shì)当运(yùn)动，让(ràng)自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺(cì)激大(dà)脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合(hé)适的(de)。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将(jiāng)卧室内的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔和(hé)的光线，当然也可(kě)以关(guān)灯睡此非彼是什么意思，此 非彼 是什么意思怎么读觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为(wèi)大家推(tuī)荐几(jǐ)首睡前音乐《外(wài)面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大(dà)，继而产生失眠等症状，美国一名医(yī)生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议(yì)大家1天最好能做(zuò)2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示(shì)，这套呼(hū)吸法的(de)关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓(huǎn)压力(lì)，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时(shí)手建议不要(yào)放胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于(yú)会压迫到肺部等多(duō)个器(qì)官，因此不建(jiàn)议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容(róng)易压(yā)迫心脏及(jí)胃部，因(yīn)此不建(jiàn)议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会(huì)影(yǐng)响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情况来选择一个适(shì)合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点空

　　一日三餐(cān)别(bié)吃得(dé)太饱(bǎo)，因为(wèi)肚(dù)子太饱就容(róng)易打不(bù)起精(jīng)神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和能量应充足，不(bù)能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息(xī)制度一般(bān)学(xué)校(xiào)都有(yǒu)硬性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢(màn)把(bǎ)它养成习(xí)惯。

　　当大(dà)家都(dōu)睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会(huì)发(fā)觉这是(shì)一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如(rú)早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集(jí)中精(jīng)力在锻(duàn)炼上(shàng)，转移注意力(lì)，这也有助于(yú)疲劳的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有(yǒu)第一名，他能考第一名有一部分原因是他有(yǒu)良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)法内(nèi)容(róng)是(shì)什么？

　　4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠是指晚上10点至(zhì)凌(líng)晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效(xiào)果会(huì)处于(yú)最佳(jiā)状态。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中能(néng)保(bǎo)证(zhèng)这四个小(xiǎo)时处(chù)于熟睡(shuì)阶段(duàn)，什么时候(hòu)起(qǐ)床都(dōu)能保证(zhèng)搜贺(hè)逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回损(sǔn)失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的(de)时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没(méi)有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着至关(guān)重(zhòng)要的作用，而且(qiě)每天缺(quē)少的(de)睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债一定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开(kāi)新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学(xué)生睡眠(mián)管(guǎn)理工作的通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要求，根据不(bù)同年世卖龄段(duàn)学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中生应达(dá)到(dào)9小时，高中生应达到(dào)8小(xiǎo)时。

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