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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时(shí)需要我们(men)熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四(sì)个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前一(yī)天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以(yǐ)看出，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证了(le)这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚(wǎn)上不能进入深度(dù)睡眠很可能(néng)是你作息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入睡(shuì)时周围时静谧的，并且空气(qì)清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以(yǐ)适(shì)当运动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更(gèng)容易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身(shēn)体的行为，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点是(shì)使自(zì)己的睡前身体处于(yú)放松状态。

　　你可以将卧(wò)室(shì)内(nèi)的(de)灯光调(diào)成比较柔和的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听(tīng)下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现代人(rén)生活压力大(dà)，继而产生失(shī)眠等症状，美国一名(míng)医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸(xī)气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感(gǎn)受到睡意，而(ér)整个过(guò)程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到(dào)熟悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧(yǎng)气在(zài)肺部(bù)间流动，有(yǒu)助于(yú)减缓压力(lì)，并(bìng)让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺(fèi)部等多个器官(guān)，因此不(bù)建议(yì)老年(nián)人(rén)采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压(yā)迫(pò)心脏及(jí)胃(wèi)部，因此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能(néng)会影响肺部活(huó)动。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我(wǒ)们应该根据自身情况来(lái浴资都包括什么 浴资是门票吗)选择一个适(shì)合自己的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚(dù)子留(liú)一点空

　　一日三(sān)餐别吃得(dé)太(tài)饱，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起(qǐ)精神、犯(fàn)困，所以(yǐ)最好给(gěi)肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和(hé)能量应(yīng)充足，不能(néng)为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作(zuò)息制度一(yī)般学校都有(yǒu)硬性规定，可能不(bù)太适合你，但(dàn)是你可以慢(màn)慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑(pǎo)步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上(shàng)，转移注意(yì)力，这也有(yǒu)助(zhù)于疲劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个(gè)班级都有第(dì)一名，他能考第一名有(yǒu)一(yī)部分原(yuán)因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住(zhù)他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水(shuǐ)是(shì)凉的，上课(kè)前可以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这能刺(cì)激头脑(nǎo)清醒。

4小时(shí)黄金(jīn)睡(shuì)眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟(shú)睡阶(jiē)段，什么时(shí)候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天(tiān)精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡(s浴资都包括什么 浴资是门票吗huì)觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三分之(zhī)一的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是(shì)生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对(duì)于人体(tǐ)健康起着至关重要(yào)的作用，而且每天(tiān)缺少的(de)睡(shuì)眠还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债(zhài)一(yī)定要还一(yī)样。浴资都包括什么 浴资是门票吗p>

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育部(bù)召开新闻通(tōng)气会，介绍(shào)《关(guān)于进一(yī)步加(jiā)强中小学(xué)生睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了(le)学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖龄(líng)段学拍配生身(shēn)心发(fā)展特点，小(xiǎo)学生每天(tiān)睡(shuì)眠时间应(yīng)达到(dào)10小(xiǎo)时，初中生应达到(dào)9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时(shí)。

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