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4小(xiǎo)时黄金睡眠法适合学生的睡(shuì)眠(mián)法，4小(xiǎo)时黄金睡眠法适(shì)合(hé)高三学生吗(ma)

　　如何做到(dào)深(shēn)度睡(shuì)眠4小时提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至4点，这时需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保证了(le)这(zhè)四个小时(shí)的(de)深度(dù)睡(shuì)眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规(guī)律(lǜ)，调整自(zì)己的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒(dú)，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠(cháng)排毒，需前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证了这四(sì)个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备！

　　那么(me)如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚(wǎn)上(shàng)不能进入深度睡(shuì)眠(mián)很(hěn)可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变你的睡眠质量首先你规范你的作(zuò)息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第(dì)二点是(shì)良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时周围时(shí)静(jìng)谧的，并且空(kōng)气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最(zuì)基本(běn)条件。

　　第三点是(shì)自(zì)我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以(yǐ)适当运动，让自己产生疲(pí)劳感(gǎn)，这样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺(cì)激大脑(nǎo)或身体的(de)行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自中国最早的朝代，中国最早的皇帝是谁(zì)己的睡前(qián)身(shēn)体(tǐ)处于放(fàng)松状态(tài)。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比较柔和的(de)光线(xiàn)，当然也可(kě)以关灯睡(shuì)觉，这个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大(dà)家推(tuī)荐(jiàn)几首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外面的(de)世界(jiè)》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人(rén)生(shēng)活压力大，继(jì)而(ér)产(chǎn)生(shēng)失眠等症状，美(měi)国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒(miǎo)内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先(xiān)吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡(shuì)意(yì)，而(ér)整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好(hǎo)能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部间流(liú)动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会(huì)压迫到肺部等多(duō)个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃(wèi)部，因此(cǐ)不建(jiàn)议(yì)胃病患者采(cǎi)用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相对比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能(néng)会(huì)影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来(lái)选(xuǎn)择一个(gè)适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱就容(róng)易(yì)打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养和能量应充足(zú)，不能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一(yī)般(bān)学(xué)校都(dōu)有硬性规(guī)定，可能不太适(shì)合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的，你会(huì)发(fā)觉这(zhè)是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都有第(dì)一名，他(tā)能考第(dì)一名有一(yī)部分原(yuán)因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干什么(me)你(nǐ)就(jiù)干(gàn)什(shén)么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至(zhì)凌(líng)晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时处于(yú)熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证(zhèng)搜贺(hè)逗(dòu)第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时间(jiān)是(shì)在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡眠(mián)是(shì)生命的(de)需要，人不能(néng)没有(yǒu)睡眠，睡眠质(zhì)量(liàng)对于(yú)人体健康起着(zhe)至关重要的作用，而且(qiě)每天(tiān)缺少的睡眠(mián)还要(yào)补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一(yī)定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻(wén)通气会，介绍(shào)《关于进(jìn)一步加强中(zhōng)小(xiǎo)学生(shēng)睡(shuì)眠(mián)管理工作的(de)通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生(shēng)身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生(shēng)应达到(dào)9小时(shí)，高中(zhōng)生(shēng)应达到8小时(shí)。

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