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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒(dú)，需要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需(xū)要在深(shēn)睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需(xū)前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可(kě)以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需(xū)要(yào)我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时的(de)深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如(rú)何(hé)才(cái)能做到(dào)这(zhè)4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能(néng)进入(rù)深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量(liàng)首先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基(jī)本条件。

　　第(dì)三点是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样更容(róng)易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是不合(hé)适的。

　　第四(sì)点(diǎn)是使自己的睡前身体(tǐ)处于(yú)放松状态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔和的光线(xiàn)，当(dāng)然也可以关灯睡(shuì)觉，这个(gè)根(gēn)据个人(rén)的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世(shì)界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生失眠等症状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循(xún)环后，便能感(gǎn)受到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做(zuò)2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套(tào)呼(hū)吸法的关键在(zài)于氧气在肺部(bù)间流动，有助于减缓压力衢州是哪个省的城市 衢州在浙江富裕吗，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等(děng)多(duō)个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃(wèi)部(bù)，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一(yī)种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情(qíng)况来选择一个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点(diǎn)空

　　一日(rì)三餐别(bié)吃得(dé)太饱(bǎo)，因为肚子(zi)太饱(bǎo)就容易(yì)打不(bù)起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学生经常(cháng)用(yòng)脑，营养和(hé)能(néng)量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可以(yǐ)慢慢(màn)把它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都(dōu)睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都要参加(jiā)，锻炼时(shí)放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个班级(jí)都(dōu)有第一名，他能考第一名有一部分原(yuán)因是他(tā)有良(liáng)好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干(gàn)什么(me)你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水龙头里(lǐ)的自来水是凉(liáng)的，上(shàng)课前可以用(yòng)凉水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺(cì)激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金(jīn)睡眠(mián)是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要(yào)在(zài)睡(shuì)眠中能保证这四个小时(shí)处于(yú)熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都(dōu)能保证搜(sōu)贺逗第二(èr)天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能没有睡眠(mián)，睡(shuì)眠质量对于(yú)人体健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的(de)睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部(bù)召开新闻通气会(huì)，介绍(shào)《关于进一步加强中(zhōng)小学生睡(shuì)眠管(guǎn)理(lǐ)工作的(de)通知》。

　　通(tōng)知明确(què)了学(xué)生睡(shuì)眠时间要求(qiú)，根据不同年世(shì)卖龄段学(xué)拍配生(shēng)身心发展(zhǎn)特点，小(xiǎo)学生每(měi)天(tiān)睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应(yīng)达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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