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　　如(rú)何做到(dào)深(shēn)度睡眠(mián)4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要(yào)我们熟睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在(zài)深睡眠状(zhuàng)态(tài)中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排(pái)毒，需前一(yī)天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身(shēn)免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保(bǎo)证了这(zhè)四(sì)个小时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小(xiǎo)时，整天吵架的婚姻还能继续下去吗，夫妻超过三条迟早离婚反之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补(bǔ)回(huí)你损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么(me)如何才能做(zuò)到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很(hěn)多(duō)时候你在(zài)晚上不能进入深度睡眠(mián)很(hěn)可(kě)能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多(duō)，并(bìng)且不在合适的时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是(shì)良好(hǎo)的睡眠环境(j整天吵架的婚姻还能继续下去吗，夫妻超过三条迟早离婚ìng)。

　　首先你得保(bǎo)证在你(nǐ)入(rù)睡时周围时静(jìng)谧(mì)的，并且(qiě)空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这样(yàng)更容易使(shǐ)自己(jǐ)进(jìn)入深(shēn)度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身(shēn)体(tǐ)的行为(wèi)，像喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧(wò)室内的灯(dēng)光调成(chéng)比较(jiào)柔和的(de)光线，当(dāng)然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带(dài)上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大(dà)家推(tuī)荐几(jǐ)首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法快速(sù)入(rù)睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一(yī)名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后，整天吵架的婚姻还能继续下去吗，夫妻超过三条迟早离婚便能(néng)感(gǎn)受(shòu)到睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最(zuì)好能做(zuò)2次(cì)，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在于氧气在(zài)肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六点(diǎn)是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会(huì)压迫到肺部等多(duō)个器(qì)官，因此不建议(yì)老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃(wèi)病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的(de)睡(shuì)眠(mián)姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们(men)应该(gāi)根据(jù)自(zì)身情况来选择(zé)一个适合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空(kōng)

　　一(yī)日三(sān)餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学(xué)生(shēng)经常用脑，营养和能量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校(xiào)都有硬性规定，可能不(bù)太(tài)适合你，但是你可以慢慢(màn)把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发(fā)觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移注(zhù)意力，这也有(yǒu)助于疲(pí)劳的缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第一名(míng)

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是(shì)他(tā)有(yǒu)良(liáng)好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他(tā)干什(shén)么你(nǐ)就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头(tóu)里(lǐ)的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可(kě)以(yǐ)用(yòng)凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺激(jī)头(tóu)脑(nǎo)清醒。

4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠法内容是(shì)什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个(gè)小时里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能(néng)保证这(zhè)四个小时处于(yú)熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都(dōu)能(néng)保证搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间是在睡眠(mián)中度过(guò)，睡眠(mián)是(shì)生命的需要，人(rén)不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对(duì)于人体(tǐ)健康(kāng)起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天缺少的(de)睡眠(mián)还要(yào)补上，否则(zé)会受到惩罚(fá)，很像(xiàng)欠(qiàn)债(zhài)一定要还一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开(kāi)新(xīn)闻(wén)通(tōng)气会(huì)，介绍《关于进一(yī)步加强中(zhōng)小学(xué)生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要求，根(gēn)据不同年(nián)世(shì)卖(mài)龄(líng)段学拍配生(shēng)身(shēn)心发(fā)展(zhǎn)特点，小学生每(měi)天(tiān)睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到(dào)9小(xiǎo)时(shí)，高中生应达(dá)到8小时。

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