如何做到深度(dù)睡(shuì)眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴排(pái)毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造(zào)血(xuè)，需(xū)要在(zài)深睡眠状(zhuàng)态中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前(qián)一天各器(qì)官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时(shí)间，保(bǎo)证了(le)这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回(huí)你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì中国的国粹有哪些 #ff0000; line-height: 24px;'>中国的国粹有哪些)一点是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚上不能进入(rù)深(shēn)度睡眠(mián)很可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不在合适的时(shí)间段。

　　所(suǒ)以，要想改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规范(fàn)你的作(zuò)息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良(liáng)好的(de)睡眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你(nǐ)得保证在你入睡(shuì)时周围时静谧的，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让(ràng)自己产(chǎn)生疲(pí)劳感，这(zhè)样更容(róng)易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体(tǐ)的(de)行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合(hé)适的。

　　第(dì)四点是使自己的(de)睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯(dēng)光调成比较(jiào)柔和的光线，当(dāng)然(rán)也可以(yǐ)关灯睡觉，这(zhè)个(gè)根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后(hòu)可以带(dài)上耳机(jī)听下轻(qīng)音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推(tuī)荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法快(kuài)速入(rù)睡(shuì)。

　　现(xiàn)代(dài)人生活压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸(xī)法的关键在(zài)于氧气(qì)在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心(xīn)脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是(shì)一(yī)种(zhǒng)相对比(bǐ)较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响肺部(bù)活动(dòng)。

　　总的(de)来说，我(wǒ)们应该根据自身(shēn)情况来选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因(yīn)为肚子太饱就(jiù)容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚(dù)子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑(nǎo)，营养(yǎng)和能量应充足(zú)，不能为了提(tí)神而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬(yìng)性规定，可能不太适合(hé)你，但是你(nǐ)可以慢(màn)慢把(bǎ)它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集(jí)中精力在锻炼(liàn)上，转移注(zhù)意(yì)力，这也有助于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班(bān)级(jí)都(dōu)有第一名，他能考第一名有一部分原因是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了(le)，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就(jiù)干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水龙头里的自来(lái)水(shuǐ)是凉(liáng)的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小时(shí)。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠(mián)效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中能(néng)保证这(zhè)四个(gè)小时(shí)处于熟睡阶段(duàn)，什(shén)么时候(hòu)起床都能保证搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三分之一的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不(bù)能(néng)没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠(mián)质量对于人体健(jiàn)康起着至(zhì)关重要的作用，而且每天缺少的睡眠(mián)还(hái)要(yào)补上(shàng)，否则(zé)会(huì)受到(dào)惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债一(yī)定要(yào)还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召(zhào)开新(xīn)闻通气会，介绍《关(guān)于进一步(bù)加强中(zhōng)小(xiǎo)学(xué)生睡眠管理工作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年(nián)世卖龄段(duàn)学拍配生身心发(fā)展特点，小学生每天睡眠时(shí)间应(yīng)达到(dào)10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高中生应(yīng)达到(dào)8小(xiǎo)时。

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